Kirje Joulupukille

Rakas Joulupukki

Mielestäni olen ollut tänä vuonna kohtalaisen kiltti (jos asiaa tarkastelee oikeassa valossa). Olen ollut vapaaehtoistöissä (toki ilmaista Ilosaarirokin lippua vastaan), aloittanut uuden työn, joka on pääasiassa ihmisten auttamista (tosin palkkaa vastaan). Lisäksi olen lahjoittanut rahaa hyväntekeväisyyteen (vaikkakaan en niin paljon että olisin joutunut itse tinkimään jostain). Olen myös harrastanut liikuntaa (mutta en niin paljon kuin olisin toivonut) ja pyrkinyt yleisesti ottaen olemaan kiltti ihmisille (paitsi silloin kun itsellä on ollut huono päivä).

Joululomalla aion syödä hyvin (myös suklaata), rentoutua (myös erinäisten nautintoaineiden avulla), liikkua ja ulkoilla (jos sattuu huvittamaan, jollei sada vettä), viettää aikaa läheisteni kanssa (sen verran kuin pinna kestää) sekä sivistää itseäni lukemalla (ainoastaan hömppäkirjoja, enkä yhtäkään klassikkoa!).

Maailmanrauhan, nälänhädän poistamisen ja ilmastonmuutoksen pysäyttämisen lisäksi olen jo aiemmin toivonut muutamia materiaalisia lahjoja, joita katson kiltteyssaldoni suurinpiirtein vastaavan. Kuitenkin ennen kaikkea toivon itselleni, läheisilleni ja kaikille tätä lukeville onnellista uuttavuotta: terveyttä, iloa ja hyvää oloa niin paljon kuin konttiin mahtuu!

Hyvää Joulua toivottaen,
Suvi

Ruokavalioremontti osa 2: Mitä sitten syödä?

Kirjoitin aiemmin ruokavalioremontistani, joka oli silloin vielä varsin vaiheessa. Kyseisessä postauksessa lähinnä luettelin, mitä en saa syödä. Tämän jälkeen (edelleen jatkuvana) projektina on ollut keksiä, mitä sitten syödään.

Vegaaniruokavaliota noudattaessa perusateriani pääraaka-aineet olivat yleensä jokin palkokasvi ja jokin vilja, erilaisilla kasviksilla ja kastikkeilla höystettynä. Nyt gluteeniviljat ovat erittäin selvästi pois laskuista, ja palkokasveistakin suuri osa vaikuttaa ongelmallisilta. Looginen vaihtoehto makaroonille ja papukastikkelle tuntui olevan esimerkiksi gluteiiniton maissimakaroni  ja tonnikalakastike, mikä on ruokalajina lähellä "alkuperäistä". Valitettavasti tämä kuitenkin on ravitsemuksellisesti aika paljon heikompi versio: gluteiinittomissa viljatuotteissa on huomattavasti vähemmän proteiinia, ja annoksen kasvismäärä jää varsin olemattomaksi, kun kasviksia ei tule "itsestään" mistä tahansa pääruuasta.

Aloin miettiä asiaa ruokalajin sijaan ravintoaineiden kannalta: pääruuaalla olisi tarkoitus saada proteiinia, kuituja ja kasvisten vitamiineja sun muita, joiden lähteet nyt siis piti korvata jollain uudella. Koska proteiinit minun on nyt valitettavasti otettava pääasiassa eläinkunnan tuotteista, niiden mukana ei tule muita mainittuja ravintoaineita, kuten esimerkiksi pavuista tulisi. Toisaalta taas gluteenittomat pastat ja nuudelit eivät myöskään sisällä juuri mitään edellämainituista ravintoaineista.

Siksi jouduin kääntämään asetelman päälaelleen: perusateria pitäisikin koostaa nyt proteiinin lähteestä, kuten kalasta, ja kasviksista, kuten juureksista, joista saan loput mainituista ravintoaineista. Toki maissimakarooniakin voi syödä silloin tällöin maun vuoksi, mutta sen ei ole tarkoitus olla enää päivittäistä perusruokaa. Gluteiinittomia täysjyväviljoja taas on helpompi yhdistää aamu- ja välipaloille esimerkiksi leivän ja kaurapuuron muodossa.

Tavallinen ruokapäivä voisi siis näyttää tältä; ennen- ja jälkeen-versiot:
Aamulla: soijamaitosmoothie ja paahtoleipä -> marjajugurtti ja gluteiiniton moniviljasämpylä
Lounaaksi: nuudeli-soijasuikalewokki -> kasvismunakas
Välipala: soijajugurtti ja/tai hedelmä -> rahka ja/tai hedelmä
Illallinen: makaronia ja papu-tomaattikastiketta -> lohta ja uunijuureksia

Liikuntaharrastuksen sivuvaikutuksia

Nyt reilun vuoden aktiivisen liikunnan harrastamisen aikana olen havainnut seuraavia, osin yllättäviäkin, sivuvaikutuksia:

Tavarat ovat kevyempiä. Tämä oli ensimmäinen vaikutus, jonka huomasin konkreettisesti jo viime jouluna, kun piti siirrellä huonekaluja pois joulukuusen tieltä. Enää ennen tajuttoman raskas ompelupöytä ei ollutkaan kovin painava! Muutenkin nykyään nostelen sujuvasti kauppakasseja ja muita tavaroita, jotka ennen olisivat vaatineet huomattavasti enemmän ähkimistä ja puhkimista.

En pelkää ampiaisia niin paljon kuin ennen. Minulla on ampiaisallergia, ja ampiaisen pisto tarkoittaa ihan oikeasti sairaalareissua, joten niitä on oikeasti syytäkin vähän varoa. Viime kesänä kuitenkin totesin, että en koe enää tarvetta juosta karkuun, jos ampiainen tulee viiden metrin säteelle, esimerkiksi samalle terassille. Kun mietin asiaa, ennen olin aina pelännyt, että jos ampiainen tulee niin lähelle, että todella olisi syytä lähteä karkuun, juutun jotenkin paikalleni enkä pääsekään pakoon. Nyt liikuntaharrastuksen myötä tämä pelko on kadonnut.

Osa vanhoista vaatteista on kiristää, osa roikkuu. Tämä on vähemmän mukava sivuvaikutus. Yhdenkin lempifarkut lököttävät jalassa, kun taas pari "siistimpää" paitaa olen joutunut jättämään kaapin pohjalle kiristävien hihojen takia. Toisaalta, tässäpä hyvä syy uudistaa vaatekaappia...

Saa ja pitää syödä enemmän. Kirjoitin jo aikaisemmin ruokarytmistä ja siitä, että ihan oikeasti pitää muistaa syödä lounas, jos iltapäivällä aikoo salille. Pari kuukautta liikuntaharrastuksen aloittamisen jälkeen tosiaan iski tunne, että aina on nälkä, riippumatta siitä mitä on syönyt ja kuinka vähän aikaa sitten. Nyttemmin tämä on kyllä tasaantunut, mutta oikeasti edelleen syön enemmän ja säännöllisemmin kuin ennen.

Rahaa kuluu eri asioihin kuin ennen. Kuluneen vuoden aikana olen laittanut enemmän rahaa kuntosalikorttiin ja jumppavarusteisiin kuin vaikkapa meikkeihin, vaatteisiin ja bilettämiseen, jotka olivat ennen merkittäviä vapaa-ajan rahareikiä. Jos on menossa luennon jälkeen hikijumppaan, ripsivärien ja meikkivoiteiden kanssa pelaaminen tuntuu aika turhalta, eivätkä opiskelijabileiden jatkot yökerhoissa kuulosta niin houkuttelevilta, jos miettii jaksaako sitten huomenna lenkille.

Älä unohda minämyötätuntoa

Fitness Führer -blogissa oli hyvä kirjoitus aiheesta Miksi itseään on niin helppo kohdella huonosti, eli miksi itseä helposti luistaa liikunnasta ja yöunista ja kerää kohtuuttomia suorituspaineita, vaikka kaveriaan ei varmasti kannustaisi tekemään näin, vaan juuri päinvastoin. Kuin jonkun telepaattisen voiman yhdistämänä, äitini kertoi tänään töissä kuulemansa jutun minämyötätunnosta, joka on kuulemma nyt kuuma tutkimusaihe niin suomalaisissa yliopistoissa kuin maailmalla.

Minämyötätunto koostuu kuulemma kolmesta osasta: itsekriittisyyden määrästä, itsensä tiedostamisesta ja tietoisuudesta yleisestä ihmisyydestä. Ensimmäinen osa tarkoittaa - jos oikein ymmärsin vaikken mikään psykologi olekaan - sitä, kuinka helposti arvostelet itseäisi ja millaisia vaatimuksia asetat itsellesi. Toinen osa lienee monille tuttu mindfulness-kontekstista: kuinka hyvin tiedostat oman itsesi, ajatuksesi, tunteesi jne. Kolmas taas tarkoittaa sitä, ajatteletko em. tunteiden ja ajatusten olevan yleisinhimillisiä ja "normaaleja".

Mutkat suoriksi vedettynä: jos et ole itseäsi kohtaan kohtuuttoman vaativa, tiedostat itsesi ja mielenliikkeesi etkä usko olevasi ainoa kummajainen, eli olet itseäsi kohtaan yhtä myötätuntoinen kuin kaveriasi kohtaan, kaikki on kivempaa. Luulisin, että em. Fitness Führerin postauksessa kuvatut ilmiöt voivat johtua pitkältikin juuri minämyötätunnon puutteesta. Tässä siis kehityssarkaa itse kullekin!

Rennosti on ruma sana?

Kävin tänään spinningissä, ja juuri ennen tunnin alkua päätin, että tänään otan rennommin, enkä paahda koko tuntia täysillä, koska oli sellainen olo. Tavoite toteutui; ainoastaan viimeisen "ylämäen" poljin (tarkoituksellisesti) niin lujaa, että lopussa todella hengästytti sykemittarikin vilkutteli yli 170:tä. Muun tunnin tein vain sen verran kun tuntui kohtuulliselta.

Tunnin jälkeen iski kuitenkin morkkis: tämähän meni ihan hukkaan, kun en polkenut verenmaku suussa niin että happi loppuu ja jalkalihakset huutavat armoa. Vai menikö? Tein 45 min aerobisen harjoituksen pääasiassa hieman peruskestävyysharjoittelua korkeammilla sykkeillä. Eikös se ole kuitenkin tavan kunnonkohottajille juuri sitä oikeanlaista treeniä? (Lue lisää esim. Fitlandiasta.)

Jostain syystä kuitenkin ajatteluni on kääntynyt siihen, että jos treeni ei mene jaksamisen rajoille, siitä ei ole hyötyä. Kuitekin esim. em. lähteen perusteella suurin osa harjoittelusta kannattaisi olla kohtuutehoista peruskuntoa nostavaa treeniä. Olen jopa alkanut epäillä, että aiemmin mainitsemani takapakki juoksuharrastuksessa johtui juuri peruskunnon puutteessa, eli siitä, että olin vain vetänyt vain kovia lenkkejä ja unohtanut pitkäkestoisen matalatehoisen perushajoittelun.

Toiset tekevät uudenvuodenlupauksia, minä teen syyslupauksen:
a) Muistan kohtuutehoisen harjoittelun merkityksen ja pyrin lisäämään sen määrää.
b) Jos siltä tuntuu, sallin itselleni kevyemmän treenin, vaikka laji olisi sama (kuten tänään).
c) En dissaa itseäni siitä, jos en aina tee täysillä, koska kohdat a ja b.

Liikunnalla on kuitenkin ainakin itselleni tärkeä merkitys stressinhallinnassa ja muutenkin yleisen hyvinvoinnin kannalta, joten sitä on senkin puolesta parempi harrastaa edes kohtuudella, jos ei jaksa täysillä.

Uudet jumpat 5: Jooga

Kiinnostuin nyt loppukesästä joogasta, joka kuuluu myös vakikuntosalini tuntivalikoimaan. Joogaa on monenlaista, mutta tuntikuvauksen perusteella kyseiset tunnit ovat "energistä ja dynaamista" Vinyasa-joogaa. Ennakkokäsitys joogasta hymistelynä ja venyttelynä rikkoutui kerralla, kun ensimmäisen tunnin lopulla reisilihakset huusivat hoosiannaa.

Mitä?
Jooga on ohjaajani mukaan keksitty sitä varten, että ihmiset jaksaisivat olla meditaatioasennossa pidempään, eli toisin sanoen jooga on liikemeditaatiota. Siinä keskeistä on hengitys, keskittyminen ja mielen tyhjentäminen muista asioista. Kuitenkin jooga toimii ehdottomasti myös liikuntana, sillä se vahvistaa kehonhallintaa sekä lihasvoimaa ja lisää liikkuvuutta.

Tunnit koostuvat alun lyhyestä rauhoittumishetkestä, sen jälkeen varsinaisesta harjoituksesta ja loppurentoutuksesta. Harjoitus sisältää sekä dynaamisia liikesarjoja että asanoita, joissa pysytään yhdessä asennossa pidempään paikallaan. Osa liikkeistä tehdään seisten, osa matolla ja yllättävänkin suuri osa kannatellen omaa painoa sekä käsillä että jaloilla, joten ranteet voivat alkuun joutua koville.

Kuten sanoin, joogaa on monenlaista ja siksi myös haastavuustaso vaihtelee. Kuitenkin tarjolla on aina helpompia ja vaikeampia versioita eri liikkeistä, ja oman kehon ja sen rajojen kuuntelu on tärkeää. Kuten ohjaajani sanoi, joogaa ei tehdä väkisin pusertaen, vaan vain sen verran pitkälle kuin hyvältä tuntuu. Monilla joogasaleilla on myös erikseen alkeiskursseja ja aloittelijoiden ryhmiä, joista kannattaa aloittaa.

Joogassa parasta on sen vaikutus sekä kehoon että mieleen. Kuten pilates, jooga avaa lihasjumeja ja toimii henkisenä rentoutuksena ja tehokkaana stressinpoistona. Lisäksi olen omakohtaisesti todennut sen hyväksi avuksi PMS-oireisiin.

Kenelle?
Joogalajista ja tunnin tasosta riippuen kenelle tahansa. Vakisalini tunnit vaativat jonkin verran lihaskuntoa, jotta liikkeet pystyy kunnolla tekemään, joten kannattaa tiedustella ohjaajalta tunnin tasosta ja sisällöstä. Erityisen hyvin jooga sopii vastapainoksi kuntosaliharjoittelulle, tai mikä ettei myös juoksulle ja vastaaville kestävyyslajeille.

Mitä mukaan?
Tavalliset joustavat sisäliikuntavaatteet, ei kenkiä eikä sukkia. Ota selvää tarvitsetko mukaan oman maton, vai saako niitä lainaan salilta. Joogalajista riippuen tunnilla saattaa tulla kuuma tai sitten ei. Jos olet viluinen, ota lisävaatetta loppurentoutusta varten.

Suosittelenko?
Kyllä! Taas yksi suosikkilaji löydetty!

Slow food ja sallitut herkut

Parin turhan kiireisen ja osittain pikanuudeleilla eletyn viikon jälkeen sekä keho että mieli alkoivat kaivata rauhoittumista. Olen käynyt tällä viikolla ainoastaan joogatunneilla, ja viikonlopun suunnitelmissa on myös toivonmukaan pitkä rauhallinen kävelyretki.

Slow food tarkoittaa yleisesti ottaen hitaasti kypsennettyä alusta asti itse tehtyä ruokaa, jossa huomioidaan paikalliset ja vuodenaikaan sopivat raaka-aineet, toisin sanoen päinvastaista kuin pikaruoka. Tietenkään kukaan ei jaksa odottaa tunnin kypsyviä uunijuureksia arki-iltana kahdeksan jälkeen, kun on tullut väsyneenä ja nälkäisenä töiden ja jumpan jälkeen kotiin. Siksi slow foodia kannattaa mielestäni soveltaa nimenomaan viikonloppuihin, erottamaan vapaa tai juhla arjesta.

Monella juhla tai viikonloppu tarkoittaa övereitä epäterveellisellä ruualla, kuten sipsejä ja pizzakebabin noutoruokaa, ja arki terveellistä mutta mautonta syömistä. Näin ei kuitenkaan tarvitse olla, sillä hyvällä itse tehdyllä ruualla voi päästä yhtä lailla juhlatunnelmaan, jos sen ajattelee - jälleen kerran - velvollisuuden sijasta nautintona. Slow food -ruoka on helposti sekä terveellisempää että paremman makuista kuin pikaruoka, eikä sen takia tarviste tuntea minkäänlaista moraalista krapulaa. Vai miltä kuulostaa: punaviiniseitan ja uunijuurekset vs. roiskeläppäpitsa?

Pikapastat ja kiinalaisen noutoruuat ovat mielestäni hyviä ratkaisuja arkena, jos ei ehdi tai jaksa laittaa mitään aikaavievempää ruokaa. Jos kuitenkin viikonloppunakin on liian kiire käyttää kolme varttia ruuanlaitoon, jotakin on pielessä. Sitäpaitsi uunijuuresten kypsyessä ehtii hyvin vaikka kirjoittamaan blogipostauksen, joten kyse on pitkälti myös ajankäytöstä.

Jos hitaan ruuan laittaminen tympii, mikään ei estä menemästä ravintolaan etsimään samaa. Ruokia voi myös hyvin tehdä isomman erän kerralla, ja sitten maanantai-iltana lämmitellä kasvissosekeiton tai jonkun pataruuan tähteitä.

Kokeile slow foodina esim.
Seitania sahramikastikkeessa riisin ja vihreän salaatin kera
Mausteista seitanpataa (kuvassa) valkosipuliperunoiden tai uunijuuresten kanssa
Itsetehtyjä pinaattiravioleja tomaattikastikkeella

Jos maha on täynnä punajuuren tai pinaatin flavonoideja sun muita, ei mielestäni ole myöskään mikään synti nauttia lisäksi lasillista tai paria hyvää viiniä.

Miksi treenaan sekä hieman tavoitteellisuudesta

Kuten aiemmin kirjoitin, sunnuntaina tuli vedettyä hieman överi lenkki senhetkiseen kuntoon nähden. Tämä todella sai ajattelmaan, ja pohtimaan aika keskeistä mutta helposti unohtuvaa kysymystä: miksi yleensäkin harrastan liikuntaa?

Sunnuntaina lenkille lähdön suurin syy oli se, että olin viime viikolla juossut sitä ennen vasta yhden lenkin. Koska olin ehtinyt ajatella, että treenaisin ensi kevään Naisten kympille tms., ajattelin, että pitäähän sitä nyt mennä, vaikka olo oli kaikkea muuta kuin liikuntamyöteinen. Lenkilläkään en tajunnut suosiolla vaihtaa kävelyyn tai kääntyä takaisin, vaan hammasta purren juoksin suunnittelemani matkan, pienillä kävelypätkillä tauotettuna sentään.

Toki yleensä ottaen on hyvä asettaa itselleen tiettyjä tavoitteita treenin suhteen. Jos pysyy pelkästään nk. mukavuusalueella, ei välttämättä koskaan tule juostua kahta lyhtypylvään väliä pidempää matkaa tai nosteltua yli kolmen kilon käsipainoja, eli toisin sanoen kunto ei kehity. Kuitenkin tavoitteita tai suunniteltua treeniohjelmaa ei - kuten nyt kantapään kautta totesin - kannata tuijottaa silmät ummessa, vaan kuunnella myös oman kehon viestejä. Kaikkein surkuhupaisinta on, että juuri edellisenä päivänä olin jo kirjoittanut aiheesta. Tunnettu fakta on, että kunto kasvaa parhaiten, kun harjoitteluun yhdistetään sopiva määrä lepoa.

Motivaatio, eli se miksi viitsii juosta vaikkei perässä roiku leijonaa jne., syntyy useista tekijöistä. Alla listattuna tärkeimmät omat motivaation lähteeni:

1. Treenaaminen on kivaa. En olisi vielä muutama vuosi sitten uskonut sanovani tätä, mutta ihan oikeasti raudan nosteleminen, juokseminen tai spinningpyörän polkeminen on kivaa. Olen koukussa tunteeseen, kuinka lihakset lämpiävät, syke kiihtyy ja adrenaliini tai mikäliekään virtaa elimistöön. Lisäksi on mahtavaa, kun jaksaa tehdä hauiskäännön kilon isommalla painolla kuin viimeksi, juosta vielä ne viimeiset 200 metriä, tai taipuu pilatestunnilla liikkeen vaikeampaan variaatioon.

2. Haluan olla hyvässä kunnossa. Myönnän, että tähän liittyy terveysetujen lisäksi myös ulkonäöllinen, ja toki käytännöllinenkin, puoli. Liikuntaharrastuksen myötä pyörämatkat yliopistolle taittuvat kevyemmin, kauppakassit eivät paina niin paljon portaissa ja farkut istuvat paremmin jalkaan. Lisäksi hiljattain on julkaistu kai useampiakin tutkimuksia, joissa riittävä lihaskunto on todettu jopa elopainoa merkittävämmäksi tekijäksi ihmisen terveyden kannalta. Tämän kannalta ei kuitenkaan ole välttämätöntä juosta kymppiä tai nostaa 50 kiloa penkistä.

3. Siitä tulee hyvä olo. Vihjeeksi kaikille aloitteville juoksijoille: mitä enemmän keittää sen parempi lenkki. Liikunta toimii tehokkaasti stressinpoistokeinona ja sen jälkeen on yleensä sekä piristynyt että rentoutunut. Tämä kuitenkin toimii vain, jos liikunta on nautinto, ei pakko.

Tämä kirjoitus on ensisijaisesti muistutuksena itselleni, varsinkin kohdista 1 ja 3. Kuten blogin kuvauskin kuuluu, tarkoitukseni on etsiä liikunan iloa ja hyvinvointia. Veren maku suussa treenaaminen tai liikunnan muuttaminen jälleen yhdeksi suoritettavaksi asiaksi ei kuulu tähän. Ja todennäköisesti se Naisten kymppikin onnistuu ilman kuutta treeniä viikossa.

Kuinka liikunnasta tulee tapa

Olen todella miettinyt, miten yhtäkkiä aloin harrastaa liikuntaa näinkin paljon. Siis todellakin kerrasta satunnaisia-sunnuntaikävelyjä -tasolta käyn-vähintään-kolme-kertaa-viikossa-punttiksella -ihmiseksi. Luulen keksineeni muutamia olennaisia seikkoja, jotka ovat vaikuttaneet tähän.

1. Motivaatio. Tämän päivän Karjalainen uutisoi Jyväskylän yliopistossa tehdystä väitöstutkimuksesta, jonka mukaan liikunnallinen aktiivisuus saattaa riippua osittain geeneistä. Kuitenkin  liikunnan säännöllisyyteen ja liikuntaharrastusten pysyvyyteen vaikutti tutkimuksen mukaan erityisesti sisäinen motivaatio, eli se että liikuntaa harrastetaan liikunnan ilosta, eikä siksi että joku käskee tai tuntuu että niin pitäisi tehdä.

2. Sopivan liikuntamuodon löytäminen. Liikunnan ilon ja sitä kautta motivaation kannalta olennaista on, että löytää itselleen sopivan liikuntamuodon. Kaikista ei tule maratoonareita, painonnostajia tai zumbaajia, mutta lajilla ei ole väliä, kunhan liikuntaa harrastaa. Kuten jo aiemmin kirjoitin, omalle liikuntaharrastukselleni olennainen alkusysäys oli sopivan kuntosalin löytäminen. Toisille se voi olla kiva harrastusseura, sopiva jalkapallojoukkue tai vaikka kiinnostus käydä ihmettelemässä lähimetsän kasveja ja eläimiä kävelylenkeillä.

3. Liikunnan sovittaminen arkeen. On myös yksilöllistä, ja riippuu toki lajistakin, milloin liikunnan harrastaminen onnistuu parhaiten.
Aamu-unisen kannattaa suosiolla unohtaa ennen töihinlähtöä lenkillä käyminen, kun taas iltapäivisin väsynyt voi hyvin harrastaa liikuntaa aamuisin. Jos kuntosali on lähempänä työ- tai opiskelupaikkaa kuin kotia, sinne voi tulla helpommin mentyä, jos pakkaa treenikamat mukaan jo aamulla ja menee suoraan töiden tai luentojen jälkeen salille. Toinen taas kaipaa rentoutumishetken töiden jälkeen ennen liikuntaa. Joillekin sopii säännölliseen aikatauluun sidottu liikunta, kuten joukkueen treenit joka tiistai ja torstai kello 18, toiselle taas se, että liikuntaa voi harrastaa juuri silloin kuin itse huvittaa.
Itse ajoitan liikunnan mieluiten alkuiltaan, niin että pääsen sen jälkeen suoraan suihkuun tai saunaan, ja voin sen jälkeen loppuillan rentoutua, kun päivän velvollisuudet on hoidettu jo aikaisemmin.
Tärkeintä on lajin valitseminen ja liikunnan aikatauluttaminen niin, että se ei tunnu ylimääräiseltä rasitteelta, vaan kivalta harrastukselta, jonne on mukava ja helppo mennä.

4. Ajattele itseäisi liikunnallisena ihmisenä. Sisäisen motivaation vahvistamiseen auttaa ainakin oman kokemukseni mukaan mielikuvaharjoittelu. Jos liikunta on vain väline esimerkiksi painonpudotukseen, varsinainen liikunnan ilo voi jäädä vähäiseksi, ja jos em. väitöstutkimusta on uskominen, liikuntaharrastus loppua lyhyeen. Sen sijaan, jos ajattelee itsensä alusta asti reippaana ja liikunnallisena ihmisenä, ja käyttää mielessään itsestään adjektiiveja kuten reipas, vahva, nopea, timmi ja sisukas, eikä esimerkiksi lihava, hidas jne., motivaatio liikkumiseen vahvistuu. Ihmisellä on taipumus saattaa tekonsa ja ajatuksensa yhteneväisiksi, joten jos aktiivisesti ajattelet olevasi tosi urheilullinen, sinun on "pakko" myös harrastaa urheilua poistaaksesi tekojen ja ajatusten välinen ristiriita.
Jos siis näet kuntosalilla jonkun nostelevan kolme kertaa enemmän rautaa kuin sinä, tai lenkkipolulla joku pyyhältää ohitsesi, älä ajattele, että olenpa huonompi kuin tuo, vaan vielä minäkin jaksan!

5. Usko, että pystyt siihen. Itse aloitin juoksemisen viime keväänä lähes nollatasosta niin, että yksinkertaisesti päätin alkaa juosta. Ajattelin, että kyllä minäkin onnistun, kun kerran kaikki muutkin juoksevat. Ensimmäisellä lenkillä taisin juosta enintään 200 metrin pätkiä, mutta tällä viikolla hölkkäsin melkein koko muutaman kilometrin vakilenkin yhteen putkeen. Harvalla ihmisellä on oikeasti liikuntaa estävää vammaa tms. joten liikkumattomuus lähtee ainoastaan omasta korvienvälistä, samoin liikkuminen ja liikuntaharrastuksen ylläpitäminen.

6. Ole armollinen itsellesi. Moni lupaavasti alkava liikuntaharrastus kaatuu siihen, että itseltä ja omilta suorituksilta vaaditaan heti alkuun liikaa. Ehkä huonoin neuvo, jonka ikinä olen kuullut, oli eräältä kuntosaliohjaajalta, joka sanoi, että salilla on käytävä vähintään kolmesti viikossa, jotta siitä on mitään hyötyä. Tottakai kaikesta liikunnasta on hyötyä ja iloa enemmän kuin sohvalla makaamisesta! En enää käy kyseisellä salilla.
Muista myös, että ei ole pakko jos ei jaksa. On luonnollista, että välillä liikuntaa tulee taukoja, jos on muita kiireitä tai yksinkertaisesti kaipaa lepoa. Samoin on tavallista, että välillä tulee pieniä takapakkeja, eikä joka kerta kahvakuula nouse yhtä kevyesti tai askel luista yhtä sutjakkaasti. Älä silti lannistu, vaan ymmärrä se viestinä keholtasi, että kaipaat välillä hieman huilia. Todennäköisesti taas pian alkaa tehdä mieli takaisin liikuntaharrastuksen pariin, eikä kenenkään kunto romutu viikon tai parin tauon aikana.

Motivaatio ja elämäntapamuutos

Keskustelin eilen illalla äitini kanssa siitä, kuinka kumpikin on tekemässä perinteistä kesälomanjälkeistä "kurinpalautusta" ruoka- ja juomatapoihin. Kuten Kiitos Hyvää -blogin Virpi kirjoitti, välillä elämän rempallaan oleminen ei haittaa, mutta siihenkin ajan mittaan kyllästyy ja alkaa kaivata muutosta.

Kuitenkin totuttuihin tapoihin juuttuminen on helpompaa kuin uusien opettelu, varsinkin jos totutut tavat sisältävät paljon hetkellisiä nautintoja tai ovat ehtineet juurtua pidempään kuin yhden kesäloman ajan. Tämä perustuu yksinkertaisesti aivojen toimintaa; totutut toimintamallit ovat "tallentuneet" aivoihin ja vahvistaneet tiettyjä hermoratoja, kun taas uusilla toiminnoilla ei ole vastaavia valmiita muotteja.

Uusimmassa Kuntoplus-lehdessä oli myös kirjoitus aiheesta, ja jutun mukaan uuden tavan opettelu vaatii kuukauden harjoittelua, ennen kuin siitä tulee rutiinia. Uudet tavat tulisi myös artikkelin mukaan opetella yksi kerrallaan, niin että vasta edellisen juurruttua aletaan harjoitella seuraavaa.

Koska elämäntapojen muuttaminen vaatii tietynlaista ponnistelua, motivaatio on avainasemassa. Samoin kuin joudut lenkillä motivoimaan itse itsesi juoksemaan, jollei perässäsi juokse kirvesmurhaajaa, totutun iltaviinilasillisen vaihtaminen iltateehen vaatii tiettyä tahdonvoimaa.

Motivaation kannalta mielestäni olennaista on sisäinen puhe ja sen muuttaminen positiiviseksi negatiivisen sijaan. Jos elämäntapamuutokseen liittyvä sisäinen puheesi kuulostaa tältä: "Kauheeta kun olen läski, en saa syödä tuota, nyt pitää lähteä liikkumaan", koko juttuun tulee negatiivinen maku ja motivaatio lässähtää. Sen sijaan jos ajattelet: "Olinpa reipas kun kävin tänään lenkillä, tämä ruoka on minulle hyväksi, tästä tulee hyvä olo", motivaation ylläpitäminen on paljon helpompaa. Itseä haukkuva sisäinen puhe myös lisää stressiä ja negatiivisia tunteita, mikä on täysin vastoin ajatusta elämäntapamuutoksesta oman hyvinvoinnin edistämiseksi.

Lisäksi on hyvä muistaa, että elämä on kuitenkin loppujen lopuksi kiinni omista valinnoista. Jos todella aidosti on sitä mieltä, että haluaa mielummin syödä joka päivä päiväkahvipullan kuin olla pari kiloa hoikempi, niin siinä ei mielestäni ole mitään väärää. Sen sijaan jos jatkuvasti syö pullaa, vaikka haluaisi laihduttaa, ja moittii itseään tästä, saa aikaan vain turhaa stressiä. Pulla ei kuitenkaan väkisin hyppää kenenkään suuhun, vaan kyse on siitä, mitä asioita elämässä pitää itse tärkeämpinä.

Tiedän, että elämäntapamuutoksiin liittyvät asiat on aina helpommin sanottu kuin tehty, mutta jo omien tavoitteiden ja niihin johtavien keinojen tiedostaminen ja sanominen ääneen on hyvä alku, kunhan sen muistaa tehdä "minä aion", eikä "minun pitää" -ajattelun kautta.

Uudet jumpat 2: Hot pilates

Olin pari viikkoa sitten Helsingissä, ja sadepäivän ajankuluksi kävin testaamassa hot pilatesta. Idea on sama kuin hot joogassa, eli harjoitus tehdään 38-asteiseksi lämmitetyssä huoneessa.
Pilastesta olen harrastanut omalla kuntosalilla koko viime talven, ja todella pidän lajista. Liikkeet tehdään rauhallisesti oman hengityksen tahtiin, ja suurin osa niistä on joko liikkuvuutta lisääviä tai keskivartaloa vahvistavia. Pilates toimi talvella myös hyvin viikottaisena rauhoittumis- ja stressinpoistohetkenä.

Mitä?
Hot pilates -tunti oli kestoltaan tuplat oman kuntosalin pilatestunteihin verrattuna, mutta aika meni yllättävän nopeasti. Ensivaikutelma kuumasta huoneesta oli tunkkainen ja hienhajuinen, mutta joko ilmanvaihto lähti pyörimään tai siihen tottui, koska tunnin aikana happea kuitenkin tuntui riittävän. Liikkeet olivat osittain haastavampia kuin omalla kuntosalillani, ja lämmin olisi varmaan tullut normaalissa jumppasalissakin; lämmitetyssä huoneessa lopputunnista hiki virtasi kaikilla. Pääasiassa kuitenkin tekniikka ja liikkeet olivat hyvin samankaltaisia kuin "tavallisilla" pilatestunneilla.

Tunnilla käytettiin apuvälineenä pilatesrengasta, joka on kumilla päällystetty jonkin verran joustava rengas, ja voidaan esimerkiksi asettaa polvien tai nilkkojen väliin liikkeen tehon lisäämiseksi. Omalla salillani apuvälineenä on käytetty usein myös palloa, joka toimii osittain samalla idealla.

Lämmön vaikutus tuntui jossain määrin rentouttavana ja lihaksia pehmentävänä, eikä ainakaan näin hidastempoisessa liikunnassa mitenkään ahdistavalta tai väsyttävältä. Voisin kuvitella, että lämmitetty huone toimisi vielä paremmin enemmän venyttelyyn ja liikkuvuuteen keskittyvällä tunnilla, tällä kertaa kun tunti painottui lihaskuntoon.

Kenelle?
Pilates sopii kaikille ikä- ja kuntotasoon katsomatta, mutta kannattaa valita alkuun ryhmä tai alkeiskurssi, jossa esimerkiksi hengitystekniikka ja syvien lihasten käyttö selitetään kunnolla. Erityisesti toimii keskivartalonhallinnan lisäämiseen ja palauttavana treeninä rankemman liikunnan jälkeen.

Mitä mukaan?
Hot pilatekseen mahdollisimman kevyet ja joustavat vaatteet; esimerkiksi minishortsit ja kevyt hihaton toppi toimi oikein hyvin. Lisäksi riittävän iso hikipyyhe ja juomapullo. Tarkista onko salilla mattoja vai tarvitsetko oman maton mukaan. Tavalliselle pilatestunnille kannattaa pukeutua lämpimämmin kuin normaaliin jumppaan, sillä tunnilla harvoin tulee kuuma.

Suosittelenko?
Pilatesta sinänsä varauksetta kaikille! Hot pilatesta kannattaa kokeilla jos kaipaat eksotiikkaa. Jos sitä järjestettäisiin kotipaikkakunnallani, saattaisin käydä useamminkin.