Kuten aiemmin kirjoitin, olen tänä syksynä varovasti alkanut innostua myös erilaisesta tanssillisesta liikunnasta. Sopivasti vakisalini tuntikalenteriin tuli uutuutena bokwa, hieman zumbaa muistuttava afrikkasta lähtöisin oleva tanssi-aerobictunti.
Mitä?
Bokwa on aerobisen kunnon ja liikkuvuuden kehittämiseen keskittyvä tunti, jossa tehdään suhteellisen yksikertaisia liikesarjoja musiikin tahtiin. Erona esimerkiksi zumbaan on se, että kaikki liikesarjat ovat nimettyjä ja ymmärtääkseni kaikkialla samanlaisia. Suuri osa niistä on "kirjainten" piirtämistä lattiaan erilaisin askelkuvioin. Moniin kuvioihin liitetään hyppyjä, sheikkausta, käsiliikkeitä ja niin edelleen, sekä bokwan erikoisuutena erilaisia ääniefektejä! Tässä saa ja kuuluu näyttää ja kuulostaa hassulta!
Jumpan voi sovittaa omaan kuntotasoon sillä, kuinka laajoina liikkeet tekee ja kuinka paljon hyppii vai tyytyykö askeltamaan. Jos tunnin ottaa tosissaan, hiki tulee varmasti, ja pohkeet voivat olla kipeät seuraavana päivänä. Hyvä puoli on se, että aloittelijankin on suhteellisen helppo pysyä mukana, koska liikkeet ovat suhteellisen yksinkertaisia ja samat kuviot toistetaan useaan kertaan. Ainakin meillä monimutkaisemmat liikesarjat opetellaan ensin yhdessä vaihe vaiheelta.
Kenelle?
Bokwa sopii kaiken tasoisille liikkujille, ja käy aloittelijoille varsin tehokkaasta aerobisesta treenistä, kun taas kovakuntoisille peruskuntoa ylläpitävästä harjoituksesta. Toimii mielestäni myös hyvänä vastapainona kuntosaliharjoittelulle, koska tunnilla keskitytään myös kehon liikeratojen avaamiseen. Jos zumba tuntuu hieman liian haastavalta, kannattaa kokeilla bokwaa, jossa eri liikesarjoja on selvästi rajallisempi määrä opeteltavana.
Mitä mukaan?
Joustavat ja kevyet sisäliikuntavaatteet, hyvät kengät ja riittävän iso vesipullo sekä hikipyyhe. Näitä tarvitaan!
Suosittelenko?
Itselleennauramiskyvyttömille perfektionisteille ja tosikoille en, tai korkeintaan shokkiterapiaksi. Kaikille muille kyllä! Varmasti pimeitä ja liukkaita lenkkipolkuja hauskempi tapa parantaa aerobista kuntoa!
Näytetään tekstit, joissa on tunniste Ryhmäliikunta. Näytä kaikki tekstit
Näytetään tekstit, joissa on tunniste Ryhmäliikunta. Näytä kaikki tekstit
lauantai 14. joulukuuta 2013
keskiviikko 20. marraskuuta 2013
Kaikkeen sitä joutuu: Aikuisbaletti
Journalismin nimissä lintsasin tänään luennolta ja menin ensimmäistä kertaa eläissäni a) yliopistoliikunnan järjestämälle ohjatulle tunnille sekä b) aikuisbalettiin, tai yleensäkään mihinkään balettiin sitten vuoden nakki, jolloin taisin käydä muutaman kerran pikkulasten satubaletissa.
Olen vähän vältellyt kaikenlaista liikuntaa, jossa joutuu liikuttamaan sekä käsiä että jalkoja samaan aikaan, ja pahimmassa tapauksessa musiikin tahtiin. Kuitenkin olen viime aikoina uskaltautunut zumbaan ja bokwaan, jotka molemmat täyttävät em. määritelmät, ja todennut että tanssiliikunta on itseasiassa jopa ihan kivaa.
Aikuisbaletti on siis varmaan lasten alkeisbalettia mutta suunnattu aikuisille, tässä tapauksessa yliopistolaisille.Tunnilla tehtiin lyhyitä liikesarjoja plieitä, jalan ojennuksia ja nostoja, hyppyjä sun muita ymmärtääkseni baletin perusliikkeitä. En saanut paikkaa peilin edestä, joten en tiedä onnistuinko näyttämään sulavaliikkeiseltä balleriinalta (not), mutta kuvittelisin edes osittain pysyneeni mukana. Ennakkoluulo nro 1 murrettu: minulla ei ehkä olekaan kolmea vasenta jalkaa.
Josta pääsemme ennakkoluuloon nro 2: baletti ei ole oikeaa liikuntaa ainakaan näin alkeistasolla, vaan sellaista käsien ojentelua nätisti klassisen musiikin tahtiin. No ei pitänyt paikkaansa tämäkään. Sekä käsiä että jalkoja kyllä ojenneltiin, mutta esimerkiksi grand pliet (esim. tässä videossa kohdassa 1.30) tuottivat jo riittävästi haastetta, ja jalannostot (esim. tässä videossa kohdassa 0.55) jäivät auttamatta puolitiehen. Kun mukaan otettiin vielä lopputunnista hypyt (ei ollut mittaria mutta syke kävi varmaan kevyesti yli 180:ssä), en voi kuin ihmetellä niitä superihmisiä, jotka tekevät tätä ja sata kertaa vaikeampia temppuja kolmen tunnin näytöksinä. Lohduttavaa sentään oli, että ohjaajan mukaan muu ryhmä on harjoitellut samoja liikkeitä jo koko syksyn.
Olen vähän vältellyt kaikenlaista liikuntaa, jossa joutuu liikuttamaan sekä käsiä että jalkoja samaan aikaan, ja pahimmassa tapauksessa musiikin tahtiin. Kuitenkin olen viime aikoina uskaltautunut zumbaan ja bokwaan, jotka molemmat täyttävät em. määritelmät, ja todennut että tanssiliikunta on itseasiassa jopa ihan kivaa.
Aikuisbaletti on siis varmaan lasten alkeisbalettia mutta suunnattu aikuisille, tässä tapauksessa yliopistolaisille.Tunnilla tehtiin lyhyitä liikesarjoja plieitä, jalan ojennuksia ja nostoja, hyppyjä sun muita ymmärtääkseni baletin perusliikkeitä. En saanut paikkaa peilin edestä, joten en tiedä onnistuinko näyttämään sulavaliikkeiseltä balleriinalta (not), mutta kuvittelisin edes osittain pysyneeni mukana. Ennakkoluulo nro 1 murrettu: minulla ei ehkä olekaan kolmea vasenta jalkaa.
Josta pääsemme ennakkoluuloon nro 2: baletti ei ole oikeaa liikuntaa ainakaan näin alkeistasolla, vaan sellaista käsien ojentelua nätisti klassisen musiikin tahtiin. No ei pitänyt paikkaansa tämäkään. Sekä käsiä että jalkoja kyllä ojenneltiin, mutta esimerkiksi grand pliet (esim. tässä videossa kohdassa 1.30) tuottivat jo riittävästi haastetta, ja jalannostot (esim. tässä videossa kohdassa 0.55) jäivät auttamatta puolitiehen. Kun mukaan otettiin vielä lopputunnista hypyt (ei ollut mittaria mutta syke kävi varmaan kevyesti yli 180:ssä), en voi kuin ihmetellä niitä superihmisiä, jotka tekevät tätä ja sata kertaa vaikeampia temppuja kolmen tunnin näytöksinä. Lohduttavaa sentään oli, että ohjaajan mukaan muu ryhmä on harjoitellut samoja liikkeitä jo koko syksyn.
tiistai 29. lokakuuta 2013
Miksi treenaan osa 2
Aiemmin listasin tärkeimpiä liikuntamotivaationi lähteitä. Terveys, hyvä olo yms. ovat toki hyviä tavoitteita ja kannustimia, mutta käytännössä salille tulee usein lähdettyä hieman vähemmän ylevistä syistä.
1. On tylsää ja kaipaan toimintaa. Eilen en jaksanut odottaa kahvakuulatunnin alkua vaan lähdin salille pari tuntia aikaisemmin, koska ei ollut mitään tekemistä ja nettisurffailu alkoi pitkästyttää.
2. Välttelen tylsiä tehtäviä. Ollaan rehellisiä: tokisi olisin voinut lähteä eilen yliopiston kirjastolle lukemaan tenttiin tai alkaa kirjoittaa romaanianalyysiä. Mutta kyllähän nyt omasta kunnosta huolehtiminen on tärkeämpää kuin esseen naputtelu, eikös? Mihin liittyy, että...
3. ...voin kokea olleeni reipas. En saanut tänään mitään aikaan - eikun, kävinhän salilla ja vieläpä lisäsin kyykkyihin 5 kiloa painoa! Olin tosi ahkera ja aikaansaava! Kukaan ei voi nyt tulla valittamaan siitä, että parvekkeella nuokkuu edelleen paleltuneita kesäyrttejä, pölyt on pyyhkimättä ja tenttikirjat odottavat kassissa jolla toin ne kirjastosta!
4. Ei huvita olla yksin. Yliopisto-opiskelijan elämään kuuluu joskus täyspäiväinen kirjojen ja/tai tietokoneen ääressä istuminen, mikä on välillä melko yksinäistä puuhaa. Joskus lähden ryhmäliikuntatunneille ihan vain siksi, että siellä on muita ihmisiä.
5. Kiloklubin liikuntapäiväkirjaan pitää saada rivi vihreitä neliöitä. Jos joskus väitetään ihmisten keksivän tekosyitä olla liikkumatta, niin tässä on teille tekosyy liikkua. Toisaalta, jos jokin niinkin lapsellinen juttu kuin liikennevalojärjestelmällä toimiva liikuntapäiväkirja netissä motivoi liikkumaan, niin eikös se ole ihan hyvä asia? Toisaalta kyseinen ohjelma on siitä ihan hyvä, että jos vaikka käyn pelkästään nostelemassa puntteja jollain viikolla, se alkaa herjata aerobisen liikunnan puutteesta jne., mikä auttaa valitsemaan lähtisinkö zumbaan vai kahvakuulaan.
1. On tylsää ja kaipaan toimintaa. Eilen en jaksanut odottaa kahvakuulatunnin alkua vaan lähdin salille pari tuntia aikaisemmin, koska ei ollut mitään tekemistä ja nettisurffailu alkoi pitkästyttää.
2. Välttelen tylsiä tehtäviä. Ollaan rehellisiä: tokisi olisin voinut lähteä eilen yliopiston kirjastolle lukemaan tenttiin tai alkaa kirjoittaa romaanianalyysiä. Mutta kyllähän nyt omasta kunnosta huolehtiminen on tärkeämpää kuin esseen naputtelu, eikös? Mihin liittyy, että...
3. ...voin kokea olleeni reipas. En saanut tänään mitään aikaan - eikun, kävinhän salilla ja vieläpä lisäsin kyykkyihin 5 kiloa painoa! Olin tosi ahkera ja aikaansaava! Kukaan ei voi nyt tulla valittamaan siitä, että parvekkeella nuokkuu edelleen paleltuneita kesäyrttejä, pölyt on pyyhkimättä ja tenttikirjat odottavat kassissa jolla toin ne kirjastosta!
4. Ei huvita olla yksin. Yliopisto-opiskelijan elämään kuuluu joskus täyspäiväinen kirjojen ja/tai tietokoneen ääressä istuminen, mikä on välillä melko yksinäistä puuhaa. Joskus lähden ryhmäliikuntatunneille ihan vain siksi, että siellä on muita ihmisiä.
5. Kiloklubin liikuntapäiväkirjaan pitää saada rivi vihreitä neliöitä. Jos joskus väitetään ihmisten keksivän tekosyitä olla liikkumatta, niin tässä on teille tekosyy liikkua. Toisaalta, jos jokin niinkin lapsellinen juttu kuin liikennevalojärjestelmällä toimiva liikuntapäiväkirja netissä motivoi liikkumaan, niin eikös se ole ihan hyvä asia? Toisaalta kyseinen ohjelma on siitä ihan hyvä, että jos vaikka käyn pelkästään nostelemassa puntteja jollain viikolla, se alkaa herjata aerobisen liikunnan puutteesta jne., mikä auttaa valitsemaan lähtisinkö zumbaan vai kahvakuulaan.
tiistai 22. lokakuuta 2013
Rennosti on ruma sana?
Kävin tänään spinningissä, ja juuri ennen tunnin alkua päätin, että tänään otan rennommin, enkä paahda koko tuntia täysillä, koska oli sellainen olo. Tavoite toteutui; ainoastaan viimeisen "ylämäen" poljin (tarkoituksellisesti) niin lujaa, että lopussa todella hengästytti sykemittarikin vilkutteli yli 170:tä. Muun tunnin tein vain sen verran kun tuntui kohtuulliselta.
Tunnin jälkeen iski kuitenkin morkkis: tämähän meni ihan hukkaan, kun en polkenut verenmaku suussa niin että happi loppuu ja jalkalihakset huutavat armoa. Vai menikö? Tein 45 min aerobisen harjoituksen pääasiassa hieman peruskestävyysharjoittelua korkeammilla sykkeillä. Eikös se ole kuitenkin tavan kunnonkohottajille juuri sitä oikeanlaista treeniä? (Lue lisää esim. Fitlandiasta.)
Jostain syystä kuitenkin ajatteluni on kääntynyt siihen, että jos treeni ei mene jaksamisen rajoille, siitä ei ole hyötyä. Kuitekin esim. em. lähteen perusteella suurin osa harjoittelusta kannattaisi olla kohtuutehoista peruskuntoa nostavaa treeniä. Olen jopa alkanut epäillä, että aiemmin mainitsemani takapakki juoksuharrastuksessa johtui juuri peruskunnon puutteessa, eli siitä, että olin vain vetänyt vain kovia lenkkejä ja unohtanut pitkäkestoisen matalatehoisen perushajoittelun.
Toiset tekevät uudenvuodenlupauksia, minä teen syyslupauksen:
a) Muistan kohtuutehoisen harjoittelun merkityksen ja pyrin lisäämään sen määrää.
b) Jos siltä tuntuu, sallin itselleni kevyemmän treenin, vaikka laji olisi sama (kuten tänään).
c) En dissaa itseäni siitä, jos en aina tee täysillä, koska kohdat a ja b.
Liikunnalla on kuitenkin ainakin itselleni tärkeä merkitys stressinhallinnassa ja muutenkin yleisen hyvinvoinnin kannalta, joten sitä on senkin puolesta parempi harrastaa edes kohtuudella, jos ei jaksa täysillä.
Tunnin jälkeen iski kuitenkin morkkis: tämähän meni ihan hukkaan, kun en polkenut verenmaku suussa niin että happi loppuu ja jalkalihakset huutavat armoa. Vai menikö? Tein 45 min aerobisen harjoituksen pääasiassa hieman peruskestävyysharjoittelua korkeammilla sykkeillä. Eikös se ole kuitenkin tavan kunnonkohottajille juuri sitä oikeanlaista treeniä? (Lue lisää esim. Fitlandiasta.)
Jostain syystä kuitenkin ajatteluni on kääntynyt siihen, että jos treeni ei mene jaksamisen rajoille, siitä ei ole hyötyä. Kuitekin esim. em. lähteen perusteella suurin osa harjoittelusta kannattaisi olla kohtuutehoista peruskuntoa nostavaa treeniä. Olen jopa alkanut epäillä, että aiemmin mainitsemani takapakki juoksuharrastuksessa johtui juuri peruskunnon puutteessa, eli siitä, että olin vain vetänyt vain kovia lenkkejä ja unohtanut pitkäkestoisen matalatehoisen perushajoittelun.
Toiset tekevät uudenvuodenlupauksia, minä teen syyslupauksen:
a) Muistan kohtuutehoisen harjoittelun merkityksen ja pyrin lisäämään sen määrää.
b) Jos siltä tuntuu, sallin itselleni kevyemmän treenin, vaikka laji olisi sama (kuten tänään).
c) En dissaa itseäni siitä, jos en aina tee täysillä, koska kohdat a ja b.
Liikunnalla on kuitenkin ainakin itselleni tärkeä merkitys stressinhallinnassa ja muutenkin yleisen hyvinvoinnin kannalta, joten sitä on senkin puolesta parempi harrastaa edes kohtuudella, jos ei jaksa täysillä.
lauantai 31. elokuuta 2013
Uudet jumpat 5: Jooga
Kiinnostuin nyt loppukesästä joogasta, joka kuuluu myös vakikuntosalini tuntivalikoimaan. Joogaa on monenlaista, mutta tuntikuvauksen perusteella kyseiset tunnit ovat "energistä ja dynaamista" Vinyasa-joogaa. Ennakkokäsitys joogasta hymistelynä ja venyttelynä rikkoutui kerralla, kun ensimmäisen tunnin lopulla reisilihakset huusivat hoosiannaa.
Mitä?
Jooga on ohjaajani mukaan keksitty sitä varten, että ihmiset jaksaisivat olla meditaatioasennossa pidempään, eli toisin sanoen jooga on liikemeditaatiota. Siinä keskeistä on hengitys, keskittyminen ja mielen tyhjentäminen muista asioista. Kuitenkin jooga toimii ehdottomasti myös liikuntana, sillä se vahvistaa kehonhallintaa sekä lihasvoimaa ja lisää liikkuvuutta.
Tunnit koostuvat alun lyhyestä rauhoittumishetkestä, sen jälkeen varsinaisesta harjoituksesta ja loppurentoutuksesta. Harjoitus sisältää sekä dynaamisia liikesarjoja että asanoita, joissa pysytään yhdessä asennossa pidempään paikallaan. Osa liikkeistä tehdään seisten, osa matolla ja yllättävänkin suuri osa kannatellen omaa painoa sekä käsillä että jaloilla, joten ranteet voivat alkuun joutua koville.
Kuten sanoin, joogaa on monenlaista ja siksi myös haastavuustaso vaihtelee. Kuitenkin tarjolla on aina helpompia ja vaikeampia versioita eri liikkeistä, ja oman kehon ja sen rajojen kuuntelu on tärkeää. Kuten ohjaajani sanoi, joogaa ei tehdä väkisin pusertaen, vaan vain sen verran pitkälle kuin hyvältä tuntuu. Monilla joogasaleilla on myös erikseen alkeiskursseja ja aloittelijoiden ryhmiä, joista kannattaa aloittaa.
Joogassa parasta on sen vaikutus sekä kehoon että mieleen. Kuten pilates, jooga avaa lihasjumeja ja toimii henkisenä rentoutuksena ja tehokkaana stressinpoistona. Lisäksi olen omakohtaisesti todennut sen hyväksi avuksi PMS-oireisiin.
Kenelle?
Joogalajista ja tunnin tasosta riippuen kenelle tahansa. Vakisalini tunnit vaativat jonkin verran lihaskuntoa, jotta liikkeet pystyy kunnolla tekemään, joten kannattaa tiedustella ohjaajalta tunnin tasosta ja sisällöstä. Erityisen hyvin jooga sopii vastapainoksi kuntosaliharjoittelulle, tai mikä ettei myös juoksulle ja vastaaville kestävyyslajeille.
Mitä mukaan?
Tavalliset joustavat sisäliikuntavaatteet, ei kenkiä eikä sukkia. Ota selvää tarvitsetko mukaan oman maton, vai saako niitä lainaan salilta. Joogalajista riippuen tunnilla saattaa tulla kuuma tai sitten ei. Jos olet viluinen, ota lisävaatetta loppurentoutusta varten.
Suosittelenko?
Kyllä! Taas yksi suosikkilaji löydetty!
Mitä?
Jooga on ohjaajani mukaan keksitty sitä varten, että ihmiset jaksaisivat olla meditaatioasennossa pidempään, eli toisin sanoen jooga on liikemeditaatiota. Siinä keskeistä on hengitys, keskittyminen ja mielen tyhjentäminen muista asioista. Kuitenkin jooga toimii ehdottomasti myös liikuntana, sillä se vahvistaa kehonhallintaa sekä lihasvoimaa ja lisää liikkuvuutta.
Tunnit koostuvat alun lyhyestä rauhoittumishetkestä, sen jälkeen varsinaisesta harjoituksesta ja loppurentoutuksesta. Harjoitus sisältää sekä dynaamisia liikesarjoja että asanoita, joissa pysytään yhdessä asennossa pidempään paikallaan. Osa liikkeistä tehdään seisten, osa matolla ja yllättävänkin suuri osa kannatellen omaa painoa sekä käsillä että jaloilla, joten ranteet voivat alkuun joutua koville.
Kuten sanoin, joogaa on monenlaista ja siksi myös haastavuustaso vaihtelee. Kuitenkin tarjolla on aina helpompia ja vaikeampia versioita eri liikkeistä, ja oman kehon ja sen rajojen kuuntelu on tärkeää. Kuten ohjaajani sanoi, joogaa ei tehdä väkisin pusertaen, vaan vain sen verran pitkälle kuin hyvältä tuntuu. Monilla joogasaleilla on myös erikseen alkeiskursseja ja aloittelijoiden ryhmiä, joista kannattaa aloittaa.
Joogassa parasta on sen vaikutus sekä kehoon että mieleen. Kuten pilates, jooga avaa lihasjumeja ja toimii henkisenä rentoutuksena ja tehokkaana stressinpoistona. Lisäksi olen omakohtaisesti todennut sen hyväksi avuksi PMS-oireisiin.
Kenelle?
Joogalajista ja tunnin tasosta riippuen kenelle tahansa. Vakisalini tunnit vaativat jonkin verran lihaskuntoa, jotta liikkeet pystyy kunnolla tekemään, joten kannattaa tiedustella ohjaajalta tunnin tasosta ja sisällöstä. Erityisen hyvin jooga sopii vastapainoksi kuntosaliharjoittelulle, tai mikä ettei myös juoksulle ja vastaaville kestävyyslajeille.
Mitä mukaan?
Tavalliset joustavat sisäliikuntavaatteet, ei kenkiä eikä sukkia. Ota selvää tarvitsetko mukaan oman maton, vai saako niitä lainaan salilta. Joogalajista riippuen tunnilla saattaa tulla kuuma tai sitten ei. Jos olet viluinen, ota lisävaatetta loppurentoutusta varten.
Suosittelenko?
Kyllä! Taas yksi suosikkilaji löydetty!
maanantai 19. elokuuta 2013
Uudet jumpat 4: Crossfit
Vakikuntosalini yhteyteen avattiin hiljattain crossfit-sali, ja kun jäsenille alkeiskurssin hinta oli vain 25 euroa, innostuin kokeilemaan uutta lajia. Kurssi oli sinänsä lyhyt, mutta siinä sai jo melko hyvän käsityksen crossfitista.
Mitä?
Crossfit on voimaharjoittelua ja aerobista harjoittelua yhdistävä laji, jossa liikkeet tehdään omaa kehonpainoa, kahvakuulia, levytankoja, palloja jne. hyödyntäen. Harjoitukset ovat kokonaisvaltaisia ja usein intervallimaisia niin, että esimerkiksi aina 3 minuuttia tehdään täysillä töitä ja sitten palautellaan minuutti. Monet harjoitukset ovat myös kuntopiirimäisiä, eli liikkeestä toiseen vaihdetaan lennosta ilman taukoja. Tämä nostaa sykkeen korkealle samalla, kun harjoitellaan tehokkaasti lihaskuntoa.
Alkeiskurssin tunneilla keskityttiin myös lihashuoltoon ja lämmittelyyn, mutta kuulemma vakitunneilla nämä jäävät osittain osallistujien omalle vastuulle. Suuri osa liikkeistä oli sinänsä yksinkertaisia ja tuttuja, kuten punnerruksia, kyykkyjä, lankkuja ja näiden muunnelmia, mutta joitakin kokonaan uusiakin löytyi.
Crossfit, tai ainakin tämä kurssi jolla itse kävin, vaatii jonkin verran pohjakuntoa, mutta useimmista liikkeistä on myös helpotettuja versioita. Esimerkiksi leuanvetoa harjoiteltiin apukuminauhojen ja korokelaatikoiden avulla. Teknisesti laji on yksinkertainen, mutta tunneille osallistuminen edellyttää peruskurssin käymistä, jotta liikkeet ovat varmasti tuttuja.
Kenelle?
Jos kaipaat tehokasta ja vauhdikasta treeniä, crossfit on oikea laji. Alkeiskurssilla oppii tarvittavat tekniikat, mutta en välttämättä suosittelisi crossfitia aivan nollasta liikunnan aloittajalle, sillä treenit ovat suhteellisen rankkoja.
Mitä mukaan?
Normaalit jumppavaatteet, sisäliikuntakengät, juomapullo ja hikipyyhe. Kannattaa syödä jotain ennen treeniä, ettei puhti lopu kesken alhaisen verensokerin vuoksi.
Suosittelenko?
Aktiivisisesti liikuntaa harrastaville kyllä! Mukavaa ja tehokasta vaihtelua tavalliseen kuntosalitreeniin.
Liikunnan aloittelijoille varauksella; ota selvää sopivatko oman kuntosalisi crossfit-peruskurssit kuntotasoosi, ja varmista, että kurssilla on riittävästi aikaa perustekniikoiden, kuten kyykkyjen ja punnerrusten harjoitteluun, jos ne eivät ole ennestään tuttuja.
Mitä?
Crossfit on voimaharjoittelua ja aerobista harjoittelua yhdistävä laji, jossa liikkeet tehdään omaa kehonpainoa, kahvakuulia, levytankoja, palloja jne. hyödyntäen. Harjoitukset ovat kokonaisvaltaisia ja usein intervallimaisia niin, että esimerkiksi aina 3 minuuttia tehdään täysillä töitä ja sitten palautellaan minuutti. Monet harjoitukset ovat myös kuntopiirimäisiä, eli liikkeestä toiseen vaihdetaan lennosta ilman taukoja. Tämä nostaa sykkeen korkealle samalla, kun harjoitellaan tehokkaasti lihaskuntoa.
Alkeiskurssin tunneilla keskityttiin myös lihashuoltoon ja lämmittelyyn, mutta kuulemma vakitunneilla nämä jäävät osittain osallistujien omalle vastuulle. Suuri osa liikkeistä oli sinänsä yksinkertaisia ja tuttuja, kuten punnerruksia, kyykkyjä, lankkuja ja näiden muunnelmia, mutta joitakin kokonaan uusiakin löytyi.
Crossfit, tai ainakin tämä kurssi jolla itse kävin, vaatii jonkin verran pohjakuntoa, mutta useimmista liikkeistä on myös helpotettuja versioita. Esimerkiksi leuanvetoa harjoiteltiin apukuminauhojen ja korokelaatikoiden avulla. Teknisesti laji on yksinkertainen, mutta tunneille osallistuminen edellyttää peruskurssin käymistä, jotta liikkeet ovat varmasti tuttuja.
Kenelle?
Jos kaipaat tehokasta ja vauhdikasta treeniä, crossfit on oikea laji. Alkeiskurssilla oppii tarvittavat tekniikat, mutta en välttämättä suosittelisi crossfitia aivan nollasta liikunnan aloittajalle, sillä treenit ovat suhteellisen rankkoja.
Mitä mukaan?
Normaalit jumppavaatteet, sisäliikuntakengät, juomapullo ja hikipyyhe. Kannattaa syödä jotain ennen treeniä, ettei puhti lopu kesken alhaisen verensokerin vuoksi.
Suosittelenko?
Aktiivisisesti liikuntaa harrastaville kyllä! Mukavaa ja tehokasta vaihtelua tavalliseen kuntosalitreeniin.
Liikunnan aloittelijoille varauksella; ota selvää sopivatko oman kuntosalisi crossfit-peruskurssit kuntotasoosi, ja varmista, että kurssilla on riittävästi aikaa perustekniikoiden, kuten kyykkyjen ja punnerrusten harjoitteluun, jos ne eivät ole ennestään tuttuja.
tiistai 13. elokuuta 2013
Uudet jumpat 3: Spinning
Kävin sunnuntaina pitkästä aikaa spinningissä, joten tulipa mieleen kirjoittaa siitäkin. Spinning on suosittu, mutta selvästi monille sitä kokeilemattomille hieman hämärä laji, joten tässä pieni selvitys asiasta.
Mitä?
Spining tarkoittaa ohjattua sisäpyöräilyä. Spinningpyörä muistuttaa pitkälti tavallista kuntopyörää (tai tavallista polkupyörää lukuunottamatta sitä, ettei se liiku eteenpäin vaan seisoo telineessä). Erona useimpiin kuntopyöriin kuitenkin on fillarin eturenkaan paikalla pyörivä painava pyörä, joka saa polkemiseen aikaan samankaltaisen vauhdin ja liikkeen jatkuvuuden tunteen kuin oikeaa pyörää polkiessa. Vastus on säädettävissä kuten tavallisessa kuntopyörässäkin.
Spinning-tuntien teho perustuu intervalliharjoitteluun ja jalkalihasten monipuoliseen harjoittamiseen ajoasentoja vaihtelemalla. Tunnilla saatetaan polkea vaikkapa "ylämäkiä" jolloin vastusta lisätään tasaisesti tai "spurtteja" jolloin poljetaan lyhyt aika mahdollisimman nopeasti. Osa ajasta poljetaan polkimilla seisten ja osa satulassa istuen, ja seisoma-asennolle on useita variaatioita, jotka rasittavat eri lihaksia jaloissa. Meidän salilla 45 minuutin perusspinningtunti sisältää yleensä kolme noin 10 minuutin ns. työosuutta, jolloin poljetaan täysillä esimerkiksi em. tekniikoita käyttäen, ja välissä pidetään lyhyet palauttelut, joiden aikana vastuksen saa tiputtaa nollille.
Monilla saleilla on tarjolla myös yhdistelmätunteja, joista osa on spinningiä ja osa esimerkiksi lihaskuntoharjoittelua. Esimerkiksi tunnin nimi ylävartalo-spinning EI siis tarkoita, että pyörää polkiessa samalla heiluteltaisiin käsipainoja, vaan että ensin poljetaan esimerkiksi puoli tuntia, ja sitten siirrytään jumppasaliin lopputunniksi treenaamaan ylävartalon lihaksia.
Kenelle?
Spinningin hyviä puolia on se, että vastuksen voi koko ajan säätää täysin itse, joten se sopii kaikentasoisille liikkujille. Jos kaipaat teknisesti helppoa mutta tehokasta aerobista harjoittelua, kannattaa kokeilla spinningiä! Kuulemma laji sopii myös niille, joiden polvet eivät kestä juoksemisen aiheuttamaa tärähtelyä.
Mitä mukaan?
Joustavat ja kevyet sisäliikuntavaatteet, tukevat kengät, hikipyyhe ja iso vesipullo. Tässä tulee todellakin hiki! Jos omistat sykemittarin, se kannattaa myös napata mukaan, sillä spinningin teho perustuu pitkälti sykkeen vaihteluihin, ja niitä on ainakin omasta mielestäni mielenkiintoista seurata myös tunnin aikana. Myytävänä on myös erikseen spinningiin tarkoitettuja kenkiä, mutta alkuun pääsee hyvin tavallisilla lenkkareilla tai sisäpelikengillä.
Suosittelenko?
Kannattaa ainakin kokeilla! Ymmärrän että jonkun mielestä spinning voi olla tylsää ja kova musiikki ja vieressä hikoilevat polkijat ahdistavia, mutta itse pidän spinningistä. Se on helppo vaihtoehto myös sadepäivinä, jos ei huvita lähteä lenkille. Älä kuitenkaan ahnehdi heti ensimmäisellä tunnilla liian kovia vastuksia, jottei into lopu kesken. Spinning on juuri niin raskasta kuin siitä itse teet, eikä kukaan muu tiedä kuinka jyrkkä tai loiva "ylämäkesi" on.
Mitä?
Spining tarkoittaa ohjattua sisäpyöräilyä. Spinningpyörä muistuttaa pitkälti tavallista kuntopyörää (tai tavallista polkupyörää lukuunottamatta sitä, ettei se liiku eteenpäin vaan seisoo telineessä). Erona useimpiin kuntopyöriin kuitenkin on fillarin eturenkaan paikalla pyörivä painava pyörä, joka saa polkemiseen aikaan samankaltaisen vauhdin ja liikkeen jatkuvuuden tunteen kuin oikeaa pyörää polkiessa. Vastus on säädettävissä kuten tavallisessa kuntopyörässäkin.
Spinning-tuntien teho perustuu intervalliharjoitteluun ja jalkalihasten monipuoliseen harjoittamiseen ajoasentoja vaihtelemalla. Tunnilla saatetaan polkea vaikkapa "ylämäkiä" jolloin vastusta lisätään tasaisesti tai "spurtteja" jolloin poljetaan lyhyt aika mahdollisimman nopeasti. Osa ajasta poljetaan polkimilla seisten ja osa satulassa istuen, ja seisoma-asennolle on useita variaatioita, jotka rasittavat eri lihaksia jaloissa. Meidän salilla 45 minuutin perusspinningtunti sisältää yleensä kolme noin 10 minuutin ns. työosuutta, jolloin poljetaan täysillä esimerkiksi em. tekniikoita käyttäen, ja välissä pidetään lyhyet palauttelut, joiden aikana vastuksen saa tiputtaa nollille.
Monilla saleilla on tarjolla myös yhdistelmätunteja, joista osa on spinningiä ja osa esimerkiksi lihaskuntoharjoittelua. Esimerkiksi tunnin nimi ylävartalo-spinning EI siis tarkoita, että pyörää polkiessa samalla heiluteltaisiin käsipainoja, vaan että ensin poljetaan esimerkiksi puoli tuntia, ja sitten siirrytään jumppasaliin lopputunniksi treenaamaan ylävartalon lihaksia.
Kenelle?
Spinningin hyviä puolia on se, että vastuksen voi koko ajan säätää täysin itse, joten se sopii kaikentasoisille liikkujille. Jos kaipaat teknisesti helppoa mutta tehokasta aerobista harjoittelua, kannattaa kokeilla spinningiä! Kuulemma laji sopii myös niille, joiden polvet eivät kestä juoksemisen aiheuttamaa tärähtelyä.
Mitä mukaan?
Joustavat ja kevyet sisäliikuntavaatteet, tukevat kengät, hikipyyhe ja iso vesipullo. Tässä tulee todellakin hiki! Jos omistat sykemittarin, se kannattaa myös napata mukaan, sillä spinningin teho perustuu pitkälti sykkeen vaihteluihin, ja niitä on ainakin omasta mielestäni mielenkiintoista seurata myös tunnin aikana. Myytävänä on myös erikseen spinningiin tarkoitettuja kenkiä, mutta alkuun pääsee hyvin tavallisilla lenkkareilla tai sisäpelikengillä.
Suosittelenko?
Kannattaa ainakin kokeilla! Ymmärrän että jonkun mielestä spinning voi olla tylsää ja kova musiikki ja vieressä hikoilevat polkijat ahdistavia, mutta itse pidän spinningistä. Se on helppo vaihtoehto myös sadepäivinä, jos ei huvita lähteä lenkille. Älä kuitenkaan ahnehdi heti ensimmäisellä tunnilla liian kovia vastuksia, jottei into lopu kesken. Spinning on juuri niin raskasta kuin siitä itse teet, eikä kukaan muu tiedä kuinka jyrkkä tai loiva "ylämäkesi" on.
sunnuntai 4. elokuuta 2013
Uudet jumpat 2: Hot pilates
Olin pari viikkoa sitten Helsingissä, ja sadepäivän ajankuluksi kävin testaamassa hot pilatesta. Idea on sama kuin hot joogassa, eli harjoitus tehdään 38-asteiseksi lämmitetyssä huoneessa.
Pilastesta olen harrastanut omalla kuntosalilla koko viime talven, ja todella pidän lajista. Liikkeet tehdään rauhallisesti oman hengityksen tahtiin, ja suurin osa niistä on joko liikkuvuutta lisääviä tai keskivartaloa vahvistavia. Pilates toimi talvella myös hyvin viikottaisena rauhoittumis- ja stressinpoistohetkenä.
Mitä?
Hot pilates -tunti oli kestoltaan tuplat oman kuntosalin pilatestunteihin verrattuna, mutta aika meni yllättävän nopeasti. Ensivaikutelma kuumasta huoneesta oli tunkkainen ja hienhajuinen, mutta joko ilmanvaihto lähti pyörimään tai siihen tottui, koska tunnin aikana happea kuitenkin tuntui riittävän. Liikkeet olivat osittain haastavampia kuin omalla kuntosalillani, ja lämmin olisi varmaan tullut normaalissa jumppasalissakin; lämmitetyssä huoneessa lopputunnista hiki virtasi kaikilla. Pääasiassa kuitenkin tekniikka ja liikkeet olivat hyvin samankaltaisia kuin "tavallisilla" pilatestunneilla.
Tunnilla käytettiin apuvälineenä pilatesrengasta, joka on kumilla päällystetty jonkin verran joustava rengas, ja voidaan esimerkiksi asettaa polvien tai nilkkojen väliin liikkeen tehon lisäämiseksi. Omalla salillani apuvälineenä on käytetty usein myös palloa, joka toimii osittain samalla idealla.
Lämmön vaikutus tuntui jossain määrin rentouttavana ja lihaksia pehmentävänä, eikä ainakaan näin hidastempoisessa liikunnassa mitenkään ahdistavalta tai väsyttävältä. Voisin kuvitella, että lämmitetty huone toimisi vielä paremmin enemmän venyttelyyn ja liikkuvuuteen keskittyvällä tunnilla, tällä kertaa kun tunti painottui lihaskuntoon.
Kenelle?
Pilates sopii kaikille ikä- ja kuntotasoon katsomatta, mutta kannattaa valita alkuun ryhmä tai alkeiskurssi, jossa esimerkiksi hengitystekniikka ja syvien lihasten käyttö selitetään kunnolla. Erityisesti toimii keskivartalonhallinnan lisäämiseen ja palauttavana treeninä rankemman liikunnan jälkeen.
Mitä mukaan?
Hot pilatekseen mahdollisimman kevyet ja joustavat vaatteet; esimerkiksi minishortsit ja kevyt hihaton toppi toimi oikein hyvin. Lisäksi riittävän iso hikipyyhe ja juomapullo. Tarkista onko salilla mattoja vai tarvitsetko oman maton mukaan. Tavalliselle pilatestunnille kannattaa pukeutua lämpimämmin kuin normaaliin jumppaan, sillä tunnilla harvoin tulee kuuma.
Suosittelenko?
Pilatesta sinänsä varauksetta kaikille! Hot pilatesta kannattaa kokeilla jos kaipaat eksotiikkaa. Jos sitä järjestettäisiin kotipaikkakunnallani, saattaisin käydä useamminkin.
Pilastesta olen harrastanut omalla kuntosalilla koko viime talven, ja todella pidän lajista. Liikkeet tehdään rauhallisesti oman hengityksen tahtiin, ja suurin osa niistä on joko liikkuvuutta lisääviä tai keskivartaloa vahvistavia. Pilates toimi talvella myös hyvin viikottaisena rauhoittumis- ja stressinpoistohetkenä.
Mitä?
Hot pilates -tunti oli kestoltaan tuplat oman kuntosalin pilatestunteihin verrattuna, mutta aika meni yllättävän nopeasti. Ensivaikutelma kuumasta huoneesta oli tunkkainen ja hienhajuinen, mutta joko ilmanvaihto lähti pyörimään tai siihen tottui, koska tunnin aikana happea kuitenkin tuntui riittävän. Liikkeet olivat osittain haastavampia kuin omalla kuntosalillani, ja lämmin olisi varmaan tullut normaalissa jumppasalissakin; lämmitetyssä huoneessa lopputunnista hiki virtasi kaikilla. Pääasiassa kuitenkin tekniikka ja liikkeet olivat hyvin samankaltaisia kuin "tavallisilla" pilatestunneilla.
Tunnilla käytettiin apuvälineenä pilatesrengasta, joka on kumilla päällystetty jonkin verran joustava rengas, ja voidaan esimerkiksi asettaa polvien tai nilkkojen väliin liikkeen tehon lisäämiseksi. Omalla salillani apuvälineenä on käytetty usein myös palloa, joka toimii osittain samalla idealla.
Lämmön vaikutus tuntui jossain määrin rentouttavana ja lihaksia pehmentävänä, eikä ainakaan näin hidastempoisessa liikunnassa mitenkään ahdistavalta tai väsyttävältä. Voisin kuvitella, että lämmitetty huone toimisi vielä paremmin enemmän venyttelyyn ja liikkuvuuteen keskittyvällä tunnilla, tällä kertaa kun tunti painottui lihaskuntoon.
Kenelle?
Pilates sopii kaikille ikä- ja kuntotasoon katsomatta, mutta kannattaa valita alkuun ryhmä tai alkeiskurssi, jossa esimerkiksi hengitystekniikka ja syvien lihasten käyttö selitetään kunnolla. Erityisesti toimii keskivartalonhallinnan lisäämiseen ja palauttavana treeninä rankemman liikunnan jälkeen.
Mitä mukaan?
Hot pilatekseen mahdollisimman kevyet ja joustavat vaatteet; esimerkiksi minishortsit ja kevyt hihaton toppi toimi oikein hyvin. Lisäksi riittävän iso hikipyyhe ja juomapullo. Tarkista onko salilla mattoja vai tarvitsetko oman maton mukaan. Tavalliselle pilatestunnille kannattaa pukeutua lämpimämmin kuin normaaliin jumppaan, sillä tunnilla harvoin tulee kuuma.
Suosittelenko?
Pilatesta sinänsä varauksetta kaikille! Hot pilatesta kannattaa kokeilla jos kaipaat eksotiikkaa. Jos sitä järjestettäisiin kotipaikkakunnallani, saattaisin käydä useamminkin.
Uudet jumpat 1: Kahvakuula
Kahvakuulailussa ei sinänsä ole minulle enää mitään uutta, itseasiassa se oli ensimmäinen ryhmäliikuntatunti, jota menin kuntosalilla kokeilemaan. Kuitenkin kun nyt ajattelin kirjoittaa kokeilemistani jumpista ja ryhmäliikuntatunneista, tästä tuntui luontevalta aloittaa.
Mitä?
Kahvakuulatunti on, kuten nimikin sanoo, tunti jolla liikkeet tehdään kahvakuulan avulla. Ainakin meidän salilla tunteja on 45 ja 30 min mittaisia. Puolen tunnin jumpasta oli aikoinaan hyvä aloittaa, mutta nykyisin 45 minuuttia tuntuu ihan hyvältä kestolta. Jumpan alussa on lyhyt aerobic-tyylinen lämmittely ilman kahvakuulaa, sitten lämmittäviä liikkeitä kuulan kanssa, tämän jälkeen varsinainen lihaskunto-osuus ja lopuksi venyttely.
Kahvakuulailu eroaa esimerkiksi bodypumpista ja muista perinteisemmistä lihaskuntojumpista siten, että se on huomattavasti dynaamisempaa ja vauhdikkaampaa, kun monissa liikkeissä käytetään kuulaa "heilurina". Sarjat tehdään aikaa vastaan, eli esimerkiksi yhtä liikettä tehdään minuutin ajan niin monta kertaa kuin ehtii ja jaksaa, eikä tiettyä määrää toistoja. Ainakin itselleni tämä sopii erittäin hyvin, sillä en aina pysy mukana pumpin määrätyssä tahdissa.
Liikkeet ovat enimmäkseen suhteellisen yksikertaisia, mutta monet niistä vaativat - ja toisaalta kehittävät - koko vartalon hallintaa. Aloittelijakin pysyy hyvin mukana, kunhan valitsee alkuun riittävän kevyen kuulan ja tekee liikkeet riittävän rauhallisesti omaan tahtiinsa.
Kahvakuula on myös erittäin kätevä ja monipuolinen kotitreeniväline. Jos olet itse ostamassa kahvakuulaa, suosittelen liikuntaa aloittelevalle naisihmiselle 6 kg:n kuulaa, enemmän esimerkiksi punttisalilla käyneelle 8-10 kg:ta.
Kenelle?
Sopii kaikille liikunnan aloittajista kokeneisiin urheilijoihin. Ei kuitenkaan ehkä selkävaivaisille, sillä jotkut liikkeistä saattavat rasittaa selkää, jollei keskivartalon hallinta ole täysin kunnossa.
Mitä mukaan?
Kahvakuulatunnille käyvät normaalit jumppavaatteet ja sisäliikuntakengät. Hiki tässä tulee joten juomapullo ja hikipyyhe mukaan! Pyyhe on tärkeä, jotta voit myös välillä kuivata käsiä ja kuulaa, ettei ote ala lipsumaan. Käsikorut ja ranteessa oleva sykemittari voivat olla tiellä joissakin liikkeissä.
Suosittelenko?
Kyllä! Kaikille jotka haluavat hauskan, vauhdikkaan ja suhteellisen yksinkertaisen lihaskuntotreenin. Kahvakuulailu kehittää monipuolisesti niin lihaksia, koordinaatiota, liikkuvuutta kuin aerobistakin kuntoa. Kannattaa aloittaa ohjatuilta tunneilta ennen kuulan ostamista kotiin, jotta tekniikka on varmasti hallussa.
Mitä?
Kahvakuulatunti on, kuten nimikin sanoo, tunti jolla liikkeet tehdään kahvakuulan avulla. Ainakin meidän salilla tunteja on 45 ja 30 min mittaisia. Puolen tunnin jumpasta oli aikoinaan hyvä aloittaa, mutta nykyisin 45 minuuttia tuntuu ihan hyvältä kestolta. Jumpan alussa on lyhyt aerobic-tyylinen lämmittely ilman kahvakuulaa, sitten lämmittäviä liikkeitä kuulan kanssa, tämän jälkeen varsinainen lihaskunto-osuus ja lopuksi venyttely.
Kahvakuulailu eroaa esimerkiksi bodypumpista ja muista perinteisemmistä lihaskuntojumpista siten, että se on huomattavasti dynaamisempaa ja vauhdikkaampaa, kun monissa liikkeissä käytetään kuulaa "heilurina". Sarjat tehdään aikaa vastaan, eli esimerkiksi yhtä liikettä tehdään minuutin ajan niin monta kertaa kuin ehtii ja jaksaa, eikä tiettyä määrää toistoja. Ainakin itselleni tämä sopii erittäin hyvin, sillä en aina pysy mukana pumpin määrätyssä tahdissa.
Liikkeet ovat enimmäkseen suhteellisen yksikertaisia, mutta monet niistä vaativat - ja toisaalta kehittävät - koko vartalon hallintaa. Aloittelijakin pysyy hyvin mukana, kunhan valitsee alkuun riittävän kevyen kuulan ja tekee liikkeet riittävän rauhallisesti omaan tahtiinsa.
Kahvakuula on myös erittäin kätevä ja monipuolinen kotitreeniväline. Jos olet itse ostamassa kahvakuulaa, suosittelen liikuntaa aloittelevalle naisihmiselle 6 kg:n kuulaa, enemmän esimerkiksi punttisalilla käyneelle 8-10 kg:ta.
Kenelle?
Sopii kaikille liikunnan aloittajista kokeneisiin urheilijoihin. Ei kuitenkaan ehkä selkävaivaisille, sillä jotkut liikkeistä saattavat rasittaa selkää, jollei keskivartalon hallinta ole täysin kunnossa.
Mitä mukaan?
Kahvakuulatunnille käyvät normaalit jumppavaatteet ja sisäliikuntakengät. Hiki tässä tulee joten juomapullo ja hikipyyhe mukaan! Pyyhe on tärkeä, jotta voit myös välillä kuivata käsiä ja kuulaa, ettei ote ala lipsumaan. Käsikorut ja ranteessa oleva sykemittari voivat olla tiellä joissakin liikkeissä.
Suosittelenko?
Kyllä! Kaikille jotka haluavat hauskan, vauhdikkaan ja suhteellisen yksinkertaisen lihaskuntotreenin. Kahvakuulailu kehittää monipuolisesti niin lihaksia, koordinaatiota, liikkuvuutta kuin aerobistakin kuntoa. Kannattaa aloittaa ohjatuilta tunneilta ennen kuulan ostamista kotiin, jotta tekniikka on varmasti hallussa.
Tilaa:
Blogitekstit (Atom)