Ruokavalioremontti osa 2: Mitä sitten syödä?

Kirjoitin aiemmin ruokavalioremontistani, joka oli silloin vielä varsin vaiheessa. Kyseisessä postauksessa lähinnä luettelin, mitä en saa syödä. Tämän jälkeen (edelleen jatkuvana) projektina on ollut keksiä, mitä sitten syödään.

Vegaaniruokavaliota noudattaessa perusateriani pääraaka-aineet olivat yleensä jokin palkokasvi ja jokin vilja, erilaisilla kasviksilla ja kastikkeilla höystettynä. Nyt gluteeniviljat ovat erittäin selvästi pois laskuista, ja palkokasveistakin suuri osa vaikuttaa ongelmallisilta. Looginen vaihtoehto makaroonille ja papukastikkelle tuntui olevan esimerkiksi gluteiiniton maissimakaroni  ja tonnikalakastike, mikä on ruokalajina lähellä "alkuperäistä". Valitettavasti tämä kuitenkin on ravitsemuksellisesti aika paljon heikompi versio: gluteiinittomissa viljatuotteissa on huomattavasti vähemmän proteiinia, ja annoksen kasvismäärä jää varsin olemattomaksi, kun kasviksia ei tule "itsestään" mistä tahansa pääruuasta.

Aloin miettiä asiaa ruokalajin sijaan ravintoaineiden kannalta: pääruuaalla olisi tarkoitus saada proteiinia, kuituja ja kasvisten vitamiineja sun muita, joiden lähteet nyt siis piti korvata jollain uudella. Koska proteiinit minun on nyt valitettavasti otettava pääasiassa eläinkunnan tuotteista, niiden mukana ei tule muita mainittuja ravintoaineita, kuten esimerkiksi pavuista tulisi. Toisaalta taas gluteenittomat pastat ja nuudelit eivät myöskään sisällä juuri mitään edellämainituista ravintoaineista.

Siksi jouduin kääntämään asetelman päälaelleen: perusateria pitäisikin koostaa nyt proteiinin lähteestä, kuten kalasta, ja kasviksista, kuten juureksista, joista saan loput mainituista ravintoaineista. Toki maissimakarooniakin voi syödä silloin tällöin maun vuoksi, mutta sen ei ole tarkoitus olla enää päivittäistä perusruokaa. Gluteiinittomia täysjyväviljoja taas on helpompi yhdistää aamu- ja välipaloille esimerkiksi leivän ja kaurapuuron muodossa.

Tavallinen ruokapäivä voisi siis näyttää tältä; ennen- ja jälkeen-versiot:
Aamulla: soijamaitosmoothie ja paahtoleipä -> marjajugurtti ja gluteiiniton moniviljasämpylä
Lounaaksi: nuudeli-soijasuikalewokki -> kasvismunakas
Välipala: soijajugurtti ja/tai hedelmä -> rahka ja/tai hedelmä
Illallinen: makaronia ja papu-tomaattikastiketta -> lohta ja uunijuureksia

Liikuntaharrastuksen sivuvaikutuksia

Nyt reilun vuoden aktiivisen liikunnan harrastamisen aikana olen havainnut seuraavia, osin yllättäviäkin, sivuvaikutuksia:

Tavarat ovat kevyempiä. Tämä oli ensimmäinen vaikutus, jonka huomasin konkreettisesti jo viime jouluna, kun piti siirrellä huonekaluja pois joulukuusen tieltä. Enää ennen tajuttoman raskas ompelupöytä ei ollutkaan kovin painava! Muutenkin nykyään nostelen sujuvasti kauppakasseja ja muita tavaroita, jotka ennen olisivat vaatineet huomattavasti enemmän ähkimistä ja puhkimista.

En pelkää ampiaisia niin paljon kuin ennen. Minulla on ampiaisallergia, ja ampiaisen pisto tarkoittaa ihan oikeasti sairaalareissua, joten niitä on oikeasti syytäkin vähän varoa. Viime kesänä kuitenkin totesin, että en koe enää tarvetta juosta karkuun, jos ampiainen tulee viiden metrin säteelle, esimerkiksi samalle terassille. Kun mietin asiaa, ennen olin aina pelännyt, että jos ampiainen tulee niin lähelle, että todella olisi syytä lähteä karkuun, juutun jotenkin paikalleni enkä pääsekään pakoon. Nyt liikuntaharrastuksen myötä tämä pelko on kadonnut.

Osa vanhoista vaatteista on kiristää, osa roikkuu. Tämä on vähemmän mukava sivuvaikutus. Yhdenkin lempifarkut lököttävät jalassa, kun taas pari "siistimpää" paitaa olen joutunut jättämään kaapin pohjalle kiristävien hihojen takia. Toisaalta, tässäpä hyvä syy uudistaa vaatekaappia...

Saa ja pitää syödä enemmän. Kirjoitin jo aikaisemmin ruokarytmistä ja siitä, että ihan oikeasti pitää muistaa syödä lounas, jos iltapäivällä aikoo salille. Pari kuukautta liikuntaharrastuksen aloittamisen jälkeen tosiaan iski tunne, että aina on nälkä, riippumatta siitä mitä on syönyt ja kuinka vähän aikaa sitten. Nyttemmin tämä on kyllä tasaantunut, mutta oikeasti edelleen syön enemmän ja säännöllisemmin kuin ennen.

Rahaa kuluu eri asioihin kuin ennen. Kuluneen vuoden aikana olen laittanut enemmän rahaa kuntosalikorttiin ja jumppavarusteisiin kuin vaikkapa meikkeihin, vaatteisiin ja bilettämiseen, jotka olivat ennen merkittäviä vapaa-ajan rahareikiä. Jos on menossa luennon jälkeen hikijumppaan, ripsivärien ja meikkivoiteiden kanssa pelaaminen tuntuu aika turhalta, eivätkä opiskelijabileiden jatkot yökerhoissa kuulosta niin houkuttelevilta, jos miettii jaksaako sitten huomenna lenkille.

Ruokavalioremontti

Kuten ainakin Keittiö ja puutarha-blogiani lukeneet tietävät, olen viimeiset reilu viisi vuotta noudattanut vegaaniruokavaliota. Nyt tämän syksyn kuluessa olen kuitenkin joutunut laittamaan ruokavalioni kokonaan uusisiksi terveydellisistä syistä. Eli tässäpä vielä lisäselvitystä niihin aiemmin mainittuihin kremppoihin, jotka ovat osan syksyä vieneet voimia niin liikunnasta kuin opiskelustakin.

Juttu alkoi elokuun lopulla, kun aloin miettiä, että jo aika monen viikon ajan olin kärsinyt päivittäin vatsanväänteistä, eikä "no nythän on mätäkuu" -selitys enää kuulostanut uskottavalta. Koska minulla on ennestään allergiataustaa, aloin epäille että kyse olisi jostain uudesta yliherkkyydestä. Varsinkin kun liikuntapuoli piti olla kunnossa ja rentouttava kesäloma takana, katse kääntyi luonnollisesti ruokavalioon.

Ensimmäinen lääkäri YTHS:llä oli samantien leimaamassa ongelmaa "toiminnallisiksi vatsavaivoiksi", ja varsinkin kun perusverikokeissa ei näkynyt mitään, sain ohjeeksi vain syödä lisää kuitua. Ajattelin kuitenkin, että jos elimistöni näin selvästi ilmoittaa, että sillä on jokin huonosti, niin täytyyhän siihen löytyä syy. Eri allergia-aiheisten nettisivujen lueskelun perusteella aloin itse epäillä syylliseksi soijaa, joka on ristiinreagoiva mm. koivu- ja pähkinäallergioiden kanssa, jotka minulla oli jo ennestään. Kokeilin siis jonkin aikaa soijatonta ruokavaliota, ja se jo tuntui auttavan jonkin verran.

Menin vielä puhumaan asiasta yksityiselle allergiahoitajalle, joka neuvoi minut kokeilemaan low fodmap -ruokavaliota. Ruokavalio on vielä toistaiseksi suomessa melko tuntematon, eikä sille edes ole suomenkielistä termiä. Australialaisten tutkimusten mukaan monet ihmiset, jotka kärsivät epämääräisistä vatsakivuista, ovat itseaisassa intolerantteja ns. fodmap-hiilihydraateille  samaan tapaan kuin laktoosi-intolerantikot eivät siedä laktoosia. Fodmap-hiilihydraatteja on mm. gluteeniviljoissa, palkokasveissa ja tietyissä hedelmissä ja kasviksissa. Täydellinen lista vältettävistä ruoka-aineista löytyy englanniksi mm. täältä.

Tässä kohden jouduin pohtimaan uudelleen kasvisruokavalion toimivuutta ja valitettavasti toteamaan, että veganismi yhdistettynä kaikkiin edellämainittuihin ruokarajoitteisiin olisi käytännössä mahdotonta ja ravitsemuksellisesti varsin kestämätöntä. Aloin siis samalla purkaa vegaaniruokavaliota pikkuhiljaa, aloittaen maitotuotteista. Nyt olen sisällyttänyt ruokavaliooni maitotuotteiden lisäksi myös kalan ja kananmunan. Fodmap-ruokavalioon kuuluu myös laktoosin välttäminen, mutta onneksi Suomessa on saatavilla lähes kaikkia maitotuotteita myös vähälaktoosisina tai laktoosittomina.

Kaikkiaan tämä uusi ruokavalio on tuntunut toimivan todella hyvin, vaikka uusien ruokien keksiminen ja laittaminen vaatii vielä opettelua. Aluksi pelkäsin lähes tosissaan kuolevani nälkään, mutta sitä ei ole vielä näköpiirissä. Liikuntaankin on taas enemmän energiaa, kun pystyy syömään kunnon ruokaa ilman että maha tulee kipeäksi. Selvää on, että tämä ruokaremontti on vielä kesken oleva prosessi - esimerkiksi fodmap-listalla olevien ruoka-aineiden sopivuus täytyy kokeilla yksitellen. Tärkeintä on kuitenkin, että suuntaviivat ovat nyt selvillä ja tästä on hyvä jatkaa eteenpäin.

Slow food ja sallitut herkut

Parin turhan kiireisen ja osittain pikanuudeleilla eletyn viikon jälkeen sekä keho että mieli alkoivat kaivata rauhoittumista. Olen käynyt tällä viikolla ainoastaan joogatunneilla, ja viikonlopun suunnitelmissa on myös toivonmukaan pitkä rauhallinen kävelyretki.

Slow food tarkoittaa yleisesti ottaen hitaasti kypsennettyä alusta asti itse tehtyä ruokaa, jossa huomioidaan paikalliset ja vuodenaikaan sopivat raaka-aineet, toisin sanoen päinvastaista kuin pikaruoka. Tietenkään kukaan ei jaksa odottaa tunnin kypsyviä uunijuureksia arki-iltana kahdeksan jälkeen, kun on tullut väsyneenä ja nälkäisenä töiden ja jumpan jälkeen kotiin. Siksi slow foodia kannattaa mielestäni soveltaa nimenomaan viikonloppuihin, erottamaan vapaa tai juhla arjesta.

Monella juhla tai viikonloppu tarkoittaa övereitä epäterveellisellä ruualla, kuten sipsejä ja pizzakebabin noutoruokaa, ja arki terveellistä mutta mautonta syömistä. Näin ei kuitenkaan tarvitse olla, sillä hyvällä itse tehdyllä ruualla voi päästä yhtä lailla juhlatunnelmaan, jos sen ajattelee - jälleen kerran - velvollisuuden sijasta nautintona. Slow food -ruoka on helposti sekä terveellisempää että paremman makuista kuin pikaruoka, eikä sen takia tarviste tuntea minkäänlaista moraalista krapulaa. Vai miltä kuulostaa: punaviiniseitan ja uunijuurekset vs. roiskeläppäpitsa?

Pikapastat ja kiinalaisen noutoruuat ovat mielestäni hyviä ratkaisuja arkena, jos ei ehdi tai jaksa laittaa mitään aikaavievempää ruokaa. Jos kuitenkin viikonloppunakin on liian kiire käyttää kolme varttia ruuanlaitoon, jotakin on pielessä. Sitäpaitsi uunijuuresten kypsyessä ehtii hyvin vaikka kirjoittamaan blogipostauksen, joten kyse on pitkälti myös ajankäytöstä.

Jos hitaan ruuan laittaminen tympii, mikään ei estä menemästä ravintolaan etsimään samaa. Ruokia voi myös hyvin tehdä isomman erän kerralla, ja sitten maanantai-iltana lämmitellä kasvissosekeiton tai jonkun pataruuan tähteitä.

Kokeile slow foodina esim.
Seitania sahramikastikkeessa riisin ja vihreän salaatin kera
Mausteista seitanpataa (kuvassa) valkosipuliperunoiden tai uunijuuresten kanssa
Itsetehtyjä pinaattiravioleja tomaattikastikkeella

Jos maha on täynnä punajuuren tai pinaatin flavonoideja sun muita, ei mielestäni ole myöskään mikään synti nauttia lisäksi lasillista tai paria hyvää viiniä.

Lounaan syömisen vaikeus

Ajattelin pitkään, että ruokarytmini on aivan kunnossa ja säännönmukainen, kun kerran syön joka päivä aamupalan ja illalla päivän pääruuan. Kuitenkin aloitettuani aktiivisen liikkumisen huomasin, että energiaa pitäisi saada päivälläkin, ja se tuppaa usein unohtumaan kaikenlaisten tekosyiden varjolla. Kunnianhimoinen tavoitteeni on nyt listata ensinnäkin miksi en syö lounasta, ja toiseksi mitä asialle on tehtävissä.

Syitä miksi en syö lounasta on monia, ja suuri osa niistä liittyy humanistiopiskelijan epäsäännölliseen päivärytmiin, jossa ei ole ruokatuntia kello 11 eikä kahvituntia kello 14, vaan ne pitää muistaa itse.

Tekosyy 1: En jaksa laittaa ruokaa. Tämä on yleisin syy jättää lounas väliin silloin, kun olen päivän kotona, joko vapaalla tai opiskelemassa itsenäisesti. Mitä onkaan tekemässä, sen keskeyttäminen ruuanlaiton ja syömisen ajaksi tuntuu turhauttavalta ja aikaavievältä, tai sitten kyseessä on silkka laiskuus.

Tekosyy 2: Kaapissa ei ole mitään hyvää ruokaa. Jatkoa edelliseen; vaikka olisin saanut itseni keittiöön asti, homma saattaa tyssätä tyhjään jääkaappiin tai siihen ettei haluamaani ruokaan löydykään aineksia, ja kaupassa käyminen vasta onkin ylivoimaista (sinnehän on toki huima 1,5 korttelin matka).

Tekosyy 3: Yliopistolla on pahaa ruokaa. Kuten valitettavan moni kasvissyöjä on saanut huomata, julkisten ruokaloiden (koulut, työpaikat, yliopistot) kasvisruokatarjonta on varsin vaihtelevaa. Joskus yliopiston ruokalassa on todella hyvää ruokaa, mutta pahimillaan perunoita ja niiden seurana kasvispihvejä, joiden ainesosaluettelon ensimmäisenä on peruna, eikä perunan syöminen perunan kanssa kauheasti houkuttele.

Tekosyy 4: Kalorikammo. Jatkoa edelliseen: onnistuin aikoinani kasvissyöjäksi alkaessani (ja ennen kuin löysin ruokablogien maailman) lihomaan pari kiloa sillä, että söin koulun höttöruokia ja kotona kaupan eineskasvispihvejä, joita huonojen ravintoarvojen vuoksi piti tietysti mättää älyttömiä määriä, jotta edes jonkinlainen kylläisyyden tunne säilyisi. Toisin sanoen - osittain aiheestakin - pelkään pelkkiä hiilihydraatteja sisältävän ruuan lihottavan, ja siksi jätän kokonaan väliin ruokalalounaita, jotka eivät vaikuta ravitsemuksellisesti riittävän laadukkailta.
Lisäksi pelkään, että kaksi lämmintä ruokaa (eli suurempi ruokamäärä kuin mihin olen tottunut) saattaisi jo sinänsäkin aiheuttaa lihomista, vaikka todellisuudessa kulutan nykyään paljon enemmän energiaa liikunnalla.

Tekosyy 5: Ei ole oikeastan nälkä. Toimistotyössä tai tietokoneella istuessa nälän tunnetta ei välttämättä huomaa päivän aikana, ja lisäksi päätteen ääressä aika kuluu helposti huomaamatta. Tällöin vasta myöhemmin iltapäivällä - esimerkiksi siinä kohti kun pitäisi lähteä jumppaan - huomaa, että lounas unohtui, ja nyt on kamala nälkä.

 

Mitä sitten asialle voi tehdä? Olen löytänyt jo muutamia aika hyviä konsteja, joita listaan seuraavaksi. Jos lukijoilla on hyviä vinkkejä lounaan muistamiseen, kommentoikaa ihmeessä!

Ratkaisu 1: Tee ruokaa kerralla enemmän ruokaa. Laitan yleensä ruokaa iltaisin, ja nyt olen yrittänyt tehdä niin, että jos tiedän tai arvelen syöväni parin päivän sisään lounasta kotona, yritän tehdä ruokaa kerralla niin paljon, että siitä riittää myös seuraavaksi lounaaksi. Tällöin riittää mikrossa lämmittämiseen kuluva aika ja vaiva, ja lounas on pöydässä.

Ratkaisu 2: Suunnittele kauppalista. Sinkkutaloudessa helposti pelkään, että ostan liikaa ruokaa ja osa menee pilalle, koska se jää syömättä. Olen viime aikoina yrittänyt arvioida kaupassa käydessä tarvittavaa ruokamäärää mieluummin hieman ylä- kuin alakanttiin, enkä toistaiseksi ole joutunut heittämään pois sen enempää ruokaa kuin ennenkään. Yleensä ruoka kuitenkin tulee syötyä, jos sitä jääkaapissa on, korkeintaan kaupassakäyntiväli hieman pitenee.

Lisäksi aterioiden suunnittelu etukäteen auttaa; jos jo kaupassa tietää mitä ruokaa aikoo tehdä tänään ja huomenna, ja ottaa huomioon myös lounaat, on helpompi ostaa oikea määrä ja kaikkia tarvittavia raaka-aineita. Pidän myös kaapissa aina tiettyjä hyvin säilyviä perusraaka-aineita, kuten tölkkipapuja, soijarouhetta ja -suikaleita, pastaa ja riisiä, tomaattimurskaa, kookoskermaa, sipulia, pakasteherneitä jne.

Ratkaisu 3: Katso lounaspaikan ruokalista etukäteen ja suunnittele sen mukaan. Opettelin viime talvena katsomaan yliopiston sekä työpaikan ruokalan lounaslistan aina etukäteen, ja ottamaan tarvittaessa omat eväät mukaan tai suunnittelmaan päiväni niin, että ehdin käydä kotona syömässä. Hyviä ja helposti mukana kulkevia eväitä on esimerkiksi täysjyväpaahtoleivän väliin pakattu marinoitu tofu ja oman maun mukaiset vihannekset.

Ratkaisu 4: Syö edes jotain. Oikea ruoka ei lihota, jos määrät eivät ole ihan älyttömiä, ja lounaan kuittaaminen juurespihveillä ja salaatilla tai vaikka kotioloissa voileivillä on parempi kuin ei lounasta ollenkaan. Päivän nälässä oleminen tutkitusti ja myös oman kokemukseni mukaan lisää napostelunhimoa illalla, ja muka "säästetyt" kalorit tulevat takuulla takaisin, usein korkojen kera.

Ratkaisu 5: Jos kaikki muu pettää, välipala voi pelastaa. Kaikista hyvistä aikomuksista ja suunnittelusta huolimatta joskus lounas voi jäädä väliin. Esimerkiksi viime pääsiäisviikolla olin menossa luennoilta suoraan salille, ja ajatellut käydä yliopiston kuppilassa syömässä ennen sitä, mutta ruokala olikin pääsiäisen poikkeusaikataulun vuoksi mennyt jo kiinni. Marssin siis lähimpään kauppaan ostaman energiapatukan ja banaanin, ja jaksoin heiluttaa kahvakuulaa niiden voimalla.

Toki lounaan korvaaminen jatkuvasti välipalatyyppisillä eväillä heikentää helposti ruokavalion kokonaislaatua, mutta esimerkiksi proteiinipitoisen energiapatukan pitäminen kassissa tai työpaikan kahvihuoneessa "hätävaraksi" voi pelastaa karkinhimolta, jos lounas jää väliin tai liian kevyeksi, ja nälkä yllättää iltapäivällä.

Rentouttavaa ja herkullista viikonloppua!

Lähtötilanne

Kuten edellisessä kirjoituksessa mainitsin, aloitin aktiivisen liikunnan harrastamisen noin vuosi sitten kun liityin paikalliselle naisten kuntosalille. Tätä ennen olen toki harrastanut kaikenlaista liikunnallista ratsastuksesta ringetteen, mutten ikinä liikuntaa liikunnan vuoksi, vaan koska hepat on söpöjä tai pelaaminen kivaa. Näin ollen endorfiinit sun muut olivat minulle täysin vieras käsite, enkä todellakaan voinut ymmärtää miten jollekin voi tulla hyvä olo juoksemisesta, jos siihen ei sisälly pallon kiinniottamista tai muuta vastaavaa "mielekästä" sisältöä.

En edelleenkään tiedä mitä silloin viime syksynä oikeastaan tapahtui, mutta hyvin pian huomasin lähteväni kuntosalille - siis nostelemaan rautaesineitä ilman mitään muuta tarkoitusta kuin nostella rautaesineitä - vain siksi että se on kivaa. Viime keväänä löysin itseni jopa hölkkäämästä pitkin lenkkipolkuja ihan vaan huvikseen.  Nykyään urheilu toimii minulle myös nollauksena, hetkenä jolloin ei tarvitse ajatella yksittäis-t:n astevaihtelua tai kognitiivista kertomusteoriaa, ja siksi en haluakaan päivittäisiin harrastuksiini lajeja, jotka vaativat erityistä osaamista tai taktikointia. Kuitenkin kokeilen mielelläni erilaisia ryhmäliikuntatunteja yms., mistä kirjoittelen myöhemmin lisää.

Olen ollut kasvissyöjä jo yli viisi vuotta, ja sinänsä perus ruuanlaitto on minulla hyvin hallussa. Kuitenkin nyt liikuntaharrastuksen aloitettuani totesin pian, että entinen ruokarytmini, johon kuului aamiainen ja iltaruoka, ja siinä välissä päivän aikana milloin mitäkin ja pahimmillaan ei mitään, ei todellakaan toimi enää. Jos on syönyt päivän aikana vain aamupalan ja "lounaaksi" yhden soijajugurtin ja banaanin, ei jaksa nostella puntteja viiden jälkeen. Tämän vuoksi yhtenä tavoitteenani on säännöllinen ruokarytmi ja kaksi lämmintä ruokaa päivässä. Palaan myös tähän asiaan myöhemmin.

Tarkoituksellisena linjanvetona, ja myös koska tämä EI ole painonpudotusblogi, en julkaise mittojani tai mitään ennen-jälkeen-valokuvia tms. Tavoitteenani ei ole mikään puntarissa tai mittanauhalla näkyvä lukema, eikä tietynlainen peilikuva, vaan oma subjektiivinen hyvinvointi, jota ei millään ulkoisella keinolla voi mitata.