Fitness Führer -blogissa oli hyvä kirjoitus aiheesta Miksi itseään on niin helppo kohdella huonosti, eli miksi itseä helposti luistaa liikunnasta ja yöunista ja kerää kohtuuttomia suorituspaineita, vaikka kaveriaan ei varmasti kannustaisi tekemään näin, vaan juuri päinvastoin. Kuin jonkun telepaattisen voiman yhdistämänä, äitini kertoi tänään töissä kuulemansa jutun minämyötätunnosta, joka on kuulemma nyt kuuma tutkimusaihe niin suomalaisissa yliopistoissa kuin maailmalla.
Minämyötätunto koostuu kuulemma kolmesta osasta: itsekriittisyyden määrästä, itsensä tiedostamisesta ja tietoisuudesta yleisestä ihmisyydestä. Ensimmäinen osa tarkoittaa - jos oikein ymmärsin vaikken mikään psykologi olekaan - sitä, kuinka helposti arvostelet itseäisi ja millaisia vaatimuksia asetat itsellesi. Toinen osa lienee monille tuttu mindfulness-kontekstista: kuinka hyvin tiedostat oman itsesi, ajatuksesi, tunteesi jne. Kolmas taas tarkoittaa sitä, ajatteletko em. tunteiden ja ajatusten olevan yleisinhimillisiä ja "normaaleja".
Mutkat suoriksi vedettynä: jos et ole itseäsi kohtaan kohtuuttoman vaativa, tiedostat itsesi ja mielenliikkeesi etkä usko olevasi ainoa kummajainen, eli olet itseäsi kohtaan yhtä myötätuntoinen kuin kaveriasi kohtaan, kaikki on kivempaa. Luulisin, että em. Fitness Führerin postauksessa kuvatut ilmiöt voivat johtua pitkältikin juuri minämyötätunnon puutteesta. Tässä siis kehityssarkaa itse kullekin!
Näytetään tekstit, joissa on tunniste Sisäinen puhe. Näytä kaikki tekstit
Näytetään tekstit, joissa on tunniste Sisäinen puhe. Näytä kaikki tekstit
keskiviikko 6. marraskuuta 2013
lauantai 17. elokuuta 2013
Kuinka liikunnasta tulee tapa
Olen todella miettinyt, miten yhtäkkiä aloin harrastaa liikuntaa näinkin paljon. Siis todellakin kerrasta satunnaisia-sunnuntaikävelyjä -tasolta käyn-vähintään-kolme-kertaa-viikossa-punttiksella -ihmiseksi. Luulen keksineeni muutamia olennaisia seikkoja, jotka ovat vaikuttaneet tähän.
1. Motivaatio. Tämän päivän Karjalainen uutisoi Jyväskylän yliopistossa tehdystä väitöstutkimuksesta, jonka mukaan liikunnallinen aktiivisuus saattaa riippua osittain geeneistä. Kuitenkin liikunnan säännöllisyyteen ja liikuntaharrastusten pysyvyyteen vaikutti tutkimuksen mukaan erityisesti sisäinen motivaatio, eli se että liikuntaa harrastetaan liikunnan ilosta, eikä siksi että joku käskee tai tuntuu että niin pitäisi tehdä.
2. Sopivan liikuntamuodon löytäminen. Liikunnan ilon ja sitä kautta motivaation kannalta olennaista on, että löytää itselleen sopivan liikuntamuodon. Kaikista ei tule maratoonareita, painonnostajia tai zumbaajia, mutta lajilla ei ole väliä, kunhan liikuntaa harrastaa. Kuten jo aiemmin kirjoitin, omalle liikuntaharrastukselleni olennainen alkusysäys oli sopivan kuntosalin löytäminen. Toisille se voi olla kiva harrastusseura, sopiva jalkapallojoukkue tai vaikka kiinnostus käydä ihmettelemässä lähimetsän kasveja ja eläimiä kävelylenkeillä.
3. Liikunnan sovittaminen arkeen. On myös yksilöllistä, ja riippuu toki lajistakin, milloin liikunnan harrastaminen onnistuu parhaiten.
Aamu-unisen kannattaa suosiolla unohtaa ennen töihinlähtöä lenkillä käyminen, kun taas iltapäivisin väsynyt voi hyvin harrastaa liikuntaa aamuisin. Jos kuntosali on lähempänä työ- tai opiskelupaikkaa kuin kotia, sinne voi tulla helpommin mentyä, jos pakkaa treenikamat mukaan jo aamulla ja menee suoraan töiden tai luentojen jälkeen salille. Toinen taas kaipaa rentoutumishetken töiden jälkeen ennen liikuntaa. Joillekin sopii säännölliseen aikatauluun sidottu liikunta, kuten joukkueen treenit joka tiistai ja torstai kello 18, toiselle taas se, että liikuntaa voi harrastaa juuri silloin kuin itse huvittaa.
Itse ajoitan liikunnan mieluiten alkuiltaan, niin että pääsen sen jälkeen suoraan suihkuun tai saunaan, ja voin sen jälkeen loppuillan rentoutua, kun päivän velvollisuudet on hoidettu jo aikaisemmin.
Tärkeintä on lajin valitseminen ja liikunnan aikatauluttaminen niin, että se ei tunnu ylimääräiseltä rasitteelta, vaan kivalta harrastukselta, jonne on mukava ja helppo mennä.
4. Ajattele itseäisi liikunnallisena ihmisenä. Sisäisen motivaation vahvistamiseen auttaa ainakin oman kokemukseni mukaan mielikuvaharjoittelu. Jos liikunta on vain väline esimerkiksi painonpudotukseen, varsinainen liikunnan ilo voi jäädä vähäiseksi, ja jos em. väitöstutkimusta on uskominen, liikuntaharrastus loppua lyhyeen. Sen sijaan, jos ajattelee itsensä alusta asti reippaana ja liikunnallisena ihmisenä, ja käyttää mielessään itsestään adjektiiveja kuten reipas, vahva, nopea, timmi ja sisukas, eikä esimerkiksi lihava, hidas jne., motivaatio liikkumiseen vahvistuu. Ihmisellä on taipumus saattaa tekonsa ja ajatuksensa yhteneväisiksi, joten jos aktiivisesti ajattelet olevasi tosi urheilullinen, sinun on "pakko" myös harrastaa urheilua poistaaksesi tekojen ja ajatusten välinen ristiriita.
Jos siis näet kuntosalilla jonkun nostelevan kolme kertaa enemmän rautaa kuin sinä, tai lenkkipolulla joku pyyhältää ohitsesi, älä ajattele, että olenpa huonompi kuin tuo, vaan vielä minäkin jaksan!
5. Usko, että pystyt siihen. Itse aloitin juoksemisen viime keväänä lähes nollatasosta niin, että yksinkertaisesti päätin alkaa juosta. Ajattelin, että kyllä minäkin onnistun, kun kerran kaikki muutkin juoksevat. Ensimmäisellä lenkillä taisin juosta enintään 200 metrin pätkiä, mutta tällä viikolla hölkkäsin melkein koko muutaman kilometrin vakilenkin yhteen putkeen. Harvalla ihmisellä on oikeasti liikuntaa estävää vammaa tms. joten liikkumattomuus lähtee ainoastaan omasta korvienvälistä, samoin liikkuminen ja liikuntaharrastuksen ylläpitäminen.
6. Ole armollinen itsellesi. Moni lupaavasti alkava liikuntaharrastus kaatuu siihen, että itseltä ja omilta suorituksilta vaaditaan heti alkuun liikaa. Ehkä huonoin neuvo, jonka ikinä olen kuullut, oli eräältä kuntosaliohjaajalta, joka sanoi, että salilla on käytävä vähintään kolmesti viikossa, jotta siitä on mitään hyötyä. Tottakai kaikesta liikunnasta on hyötyä ja iloa enemmän kuin sohvalla makaamisesta! En enää käy kyseisellä salilla.
Muista myös, että ei ole pakko jos ei jaksa. On luonnollista, että välillä liikuntaa tulee taukoja, jos on muita kiireitä tai yksinkertaisesti kaipaa lepoa. Samoin on tavallista, että välillä tulee pieniä takapakkeja, eikä joka kerta kahvakuula nouse yhtä kevyesti tai askel luista yhtä sutjakkaasti. Älä silti lannistu, vaan ymmärrä se viestinä keholtasi, että kaipaat välillä hieman huilia. Todennäköisesti taas pian alkaa tehdä mieli takaisin liikuntaharrastuksen pariin, eikä kenenkään kunto romutu viikon tai parin tauon aikana.
1. Motivaatio. Tämän päivän Karjalainen uutisoi Jyväskylän yliopistossa tehdystä väitöstutkimuksesta, jonka mukaan liikunnallinen aktiivisuus saattaa riippua osittain geeneistä. Kuitenkin liikunnan säännöllisyyteen ja liikuntaharrastusten pysyvyyteen vaikutti tutkimuksen mukaan erityisesti sisäinen motivaatio, eli se että liikuntaa harrastetaan liikunnan ilosta, eikä siksi että joku käskee tai tuntuu että niin pitäisi tehdä.
2. Sopivan liikuntamuodon löytäminen. Liikunnan ilon ja sitä kautta motivaation kannalta olennaista on, että löytää itselleen sopivan liikuntamuodon. Kaikista ei tule maratoonareita, painonnostajia tai zumbaajia, mutta lajilla ei ole väliä, kunhan liikuntaa harrastaa. Kuten jo aiemmin kirjoitin, omalle liikuntaharrastukselleni olennainen alkusysäys oli sopivan kuntosalin löytäminen. Toisille se voi olla kiva harrastusseura, sopiva jalkapallojoukkue tai vaikka kiinnostus käydä ihmettelemässä lähimetsän kasveja ja eläimiä kävelylenkeillä.
3. Liikunnan sovittaminen arkeen. On myös yksilöllistä, ja riippuu toki lajistakin, milloin liikunnan harrastaminen onnistuu parhaiten.
Aamu-unisen kannattaa suosiolla unohtaa ennen töihinlähtöä lenkillä käyminen, kun taas iltapäivisin väsynyt voi hyvin harrastaa liikuntaa aamuisin. Jos kuntosali on lähempänä työ- tai opiskelupaikkaa kuin kotia, sinne voi tulla helpommin mentyä, jos pakkaa treenikamat mukaan jo aamulla ja menee suoraan töiden tai luentojen jälkeen salille. Toinen taas kaipaa rentoutumishetken töiden jälkeen ennen liikuntaa. Joillekin sopii säännölliseen aikatauluun sidottu liikunta, kuten joukkueen treenit joka tiistai ja torstai kello 18, toiselle taas se, että liikuntaa voi harrastaa juuri silloin kuin itse huvittaa.
Itse ajoitan liikunnan mieluiten alkuiltaan, niin että pääsen sen jälkeen suoraan suihkuun tai saunaan, ja voin sen jälkeen loppuillan rentoutua, kun päivän velvollisuudet on hoidettu jo aikaisemmin.
Tärkeintä on lajin valitseminen ja liikunnan aikatauluttaminen niin, että se ei tunnu ylimääräiseltä rasitteelta, vaan kivalta harrastukselta, jonne on mukava ja helppo mennä.
4. Ajattele itseäisi liikunnallisena ihmisenä. Sisäisen motivaation vahvistamiseen auttaa ainakin oman kokemukseni mukaan mielikuvaharjoittelu. Jos liikunta on vain väline esimerkiksi painonpudotukseen, varsinainen liikunnan ilo voi jäädä vähäiseksi, ja jos em. väitöstutkimusta on uskominen, liikuntaharrastus loppua lyhyeen. Sen sijaan, jos ajattelee itsensä alusta asti reippaana ja liikunnallisena ihmisenä, ja käyttää mielessään itsestään adjektiiveja kuten reipas, vahva, nopea, timmi ja sisukas, eikä esimerkiksi lihava, hidas jne., motivaatio liikkumiseen vahvistuu. Ihmisellä on taipumus saattaa tekonsa ja ajatuksensa yhteneväisiksi, joten jos aktiivisesti ajattelet olevasi tosi urheilullinen, sinun on "pakko" myös harrastaa urheilua poistaaksesi tekojen ja ajatusten välinen ristiriita.
Jos siis näet kuntosalilla jonkun nostelevan kolme kertaa enemmän rautaa kuin sinä, tai lenkkipolulla joku pyyhältää ohitsesi, älä ajattele, että olenpa huonompi kuin tuo, vaan vielä minäkin jaksan!
5. Usko, että pystyt siihen. Itse aloitin juoksemisen viime keväänä lähes nollatasosta niin, että yksinkertaisesti päätin alkaa juosta. Ajattelin, että kyllä minäkin onnistun, kun kerran kaikki muutkin juoksevat. Ensimmäisellä lenkillä taisin juosta enintään 200 metrin pätkiä, mutta tällä viikolla hölkkäsin melkein koko muutaman kilometrin vakilenkin yhteen putkeen. Harvalla ihmisellä on oikeasti liikuntaa estävää vammaa tms. joten liikkumattomuus lähtee ainoastaan omasta korvienvälistä, samoin liikkuminen ja liikuntaharrastuksen ylläpitäminen.
6. Ole armollinen itsellesi. Moni lupaavasti alkava liikuntaharrastus kaatuu siihen, että itseltä ja omilta suorituksilta vaaditaan heti alkuun liikaa. Ehkä huonoin neuvo, jonka ikinä olen kuullut, oli eräältä kuntosaliohjaajalta, joka sanoi, että salilla on käytävä vähintään kolmesti viikossa, jotta siitä on mitään hyötyä. Tottakai kaikesta liikunnasta on hyötyä ja iloa enemmän kuin sohvalla makaamisesta! En enää käy kyseisellä salilla.
Muista myös, että ei ole pakko jos ei jaksa. On luonnollista, että välillä liikuntaa tulee taukoja, jos on muita kiireitä tai yksinkertaisesti kaipaa lepoa. Samoin on tavallista, että välillä tulee pieniä takapakkeja, eikä joka kerta kahvakuula nouse yhtä kevyesti tai askel luista yhtä sutjakkaasti. Älä silti lannistu, vaan ymmärrä se viestinä keholtasi, että kaipaat välillä hieman huilia. Todennäköisesti taas pian alkaa tehdä mieli takaisin liikuntaharrastuksen pariin, eikä kenenkään kunto romutu viikon tai parin tauon aikana.
maanantai 12. elokuuta 2013
Motivaatio ja elämäntapamuutos
Keskustelin eilen illalla äitini kanssa siitä, kuinka kumpikin on tekemässä perinteistä kesälomanjälkeistä "kurinpalautusta" ruoka- ja juomatapoihin. Kuten Kiitos Hyvää -blogin Virpi kirjoitti, välillä elämän rempallaan oleminen ei haittaa, mutta siihenkin ajan mittaan kyllästyy ja alkaa kaivata muutosta.
Kuitenkin totuttuihin tapoihin juuttuminen on helpompaa kuin uusien opettelu, varsinkin jos totutut tavat sisältävät paljon hetkellisiä nautintoja tai ovat ehtineet juurtua pidempään kuin yhden kesäloman ajan. Tämä perustuu yksinkertaisesti aivojen toimintaa; totutut toimintamallit ovat "tallentuneet" aivoihin ja vahvistaneet tiettyjä hermoratoja, kun taas uusilla toiminnoilla ei ole vastaavia valmiita muotteja.
Uusimmassa Kuntoplus-lehdessä oli myös kirjoitus aiheesta, ja jutun mukaan uuden tavan opettelu vaatii kuukauden harjoittelua, ennen kuin siitä tulee rutiinia. Uudet tavat tulisi myös artikkelin mukaan opetella yksi kerrallaan, niin että vasta edellisen juurruttua aletaan harjoitella seuraavaa.
Koska elämäntapojen muuttaminen vaatii tietynlaista ponnistelua, motivaatio on avainasemassa. Samoin kuin joudut lenkillä motivoimaan itse itsesi juoksemaan, jollei perässäsi juokse kirvesmurhaajaa, totutun iltaviinilasillisen vaihtaminen iltateehen vaatii tiettyä tahdonvoimaa.
Motivaation kannalta mielestäni olennaista on sisäinen puhe ja sen muuttaminen positiiviseksi negatiivisen sijaan. Jos elämäntapamuutokseen liittyvä sisäinen puheesi kuulostaa tältä: "Kauheeta kun olen läski, en saa syödä tuota, nyt pitää lähteä liikkumaan", koko juttuun tulee negatiivinen maku ja motivaatio lässähtää. Sen sijaan jos ajattelet: "Olinpa reipas kun kävin tänään lenkillä, tämä ruoka on minulle hyväksi, tästä tulee hyvä olo", motivaation ylläpitäminen on paljon helpompaa. Itseä haukkuva sisäinen puhe myös lisää stressiä ja negatiivisia tunteita, mikä on täysin vastoin ajatusta elämäntapamuutoksesta oman hyvinvoinnin edistämiseksi.
Lisäksi on hyvä muistaa, että elämä on kuitenkin loppujen lopuksi kiinni omista valinnoista. Jos todella aidosti on sitä mieltä, että haluaa mielummin syödä joka päivä päiväkahvipullan kuin olla pari kiloa hoikempi, niin siinä ei mielestäni ole mitään väärää. Sen sijaan jos jatkuvasti syö pullaa, vaikka haluaisi laihduttaa, ja moittii itseään tästä, saa aikaan vain turhaa stressiä. Pulla ei kuitenkaan väkisin hyppää kenenkään suuhun, vaan kyse on siitä, mitä asioita elämässä pitää itse tärkeämpinä.
Tiedän, että elämäntapamuutoksiin liittyvät asiat on aina helpommin sanottu kuin tehty, mutta jo omien tavoitteiden ja niihin johtavien keinojen tiedostaminen ja sanominen ääneen on hyvä alku, kunhan sen muistaa tehdä "minä aion", eikä "minun pitää" -ajattelun kautta.
Kuitenkin totuttuihin tapoihin juuttuminen on helpompaa kuin uusien opettelu, varsinkin jos totutut tavat sisältävät paljon hetkellisiä nautintoja tai ovat ehtineet juurtua pidempään kuin yhden kesäloman ajan. Tämä perustuu yksinkertaisesti aivojen toimintaa; totutut toimintamallit ovat "tallentuneet" aivoihin ja vahvistaneet tiettyjä hermoratoja, kun taas uusilla toiminnoilla ei ole vastaavia valmiita muotteja.
Koska elämäntapojen muuttaminen vaatii tietynlaista ponnistelua, motivaatio on avainasemassa. Samoin kuin joudut lenkillä motivoimaan itse itsesi juoksemaan, jollei perässäsi juokse kirvesmurhaajaa, totutun iltaviinilasillisen vaihtaminen iltateehen vaatii tiettyä tahdonvoimaa.
Motivaation kannalta mielestäni olennaista on sisäinen puhe ja sen muuttaminen positiiviseksi negatiivisen sijaan. Jos elämäntapamuutokseen liittyvä sisäinen puheesi kuulostaa tältä: "Kauheeta kun olen läski, en saa syödä tuota, nyt pitää lähteä liikkumaan", koko juttuun tulee negatiivinen maku ja motivaatio lässähtää. Sen sijaan jos ajattelet: "Olinpa reipas kun kävin tänään lenkillä, tämä ruoka on minulle hyväksi, tästä tulee hyvä olo", motivaation ylläpitäminen on paljon helpompaa. Itseä haukkuva sisäinen puhe myös lisää stressiä ja negatiivisia tunteita, mikä on täysin vastoin ajatusta elämäntapamuutoksesta oman hyvinvoinnin edistämiseksi.
Lisäksi on hyvä muistaa, että elämä on kuitenkin loppujen lopuksi kiinni omista valinnoista. Jos todella aidosti on sitä mieltä, että haluaa mielummin syödä joka päivä päiväkahvipullan kuin olla pari kiloa hoikempi, niin siinä ei mielestäni ole mitään väärää. Sen sijaan jos jatkuvasti syö pullaa, vaikka haluaisi laihduttaa, ja moittii itseään tästä, saa aikaan vain turhaa stressiä. Pulla ei kuitenkaan väkisin hyppää kenenkään suuhun, vaan kyse on siitä, mitä asioita elämässä pitää itse tärkeämpinä.
Tiedän, että elämäntapamuutoksiin liittyvät asiat on aina helpommin sanottu kuin tehty, mutta jo omien tavoitteiden ja niihin johtavien keinojen tiedostaminen ja sanominen ääneen on hyvä alku, kunhan sen muistaa tehdä "minä aion", eikä "minun pitää" -ajattelun kautta.
Tilaa:
Blogitekstit (Atom)